Как бороться с прокрастинацией

Материал подготовила: Наталья Лучникова, психолог.

Прокрастинация парализует мелкие, начальные шаги, и потому гарантировано лишает возможности наступления и появления последствий более крупных, больших, важных и серьезных задач.

Вариантов избавления от прокрастинации великое множество, ниже приведены известные, эффективные, те, которые гарантировано дают положительные результаты. Успешным гарантом выступает одно единственное условие – пробуйте и делайте! Не поддавайтесь уловкам мозга "это не моё", "это ерунда", "это мне не поможет", обмануть вас. Пробуйте, выбирайте, становитесь гордостью и радостью для себя самого. Находите свои ключики для избавления от прокрастинации, повышайте собственную значимость и самооценку.

1. Нейл Фьоре, "Легкий способ перестать откладывать дела на потом".

Психолог Нейл Фьоре предлагает находить негативные установки, привычки, паттерны и модели поведения, чтобы менять их на эффективные. 

Например:
  • Использование фразы "Я должен...", порождающее ощущение жертвы, лучше заменить на: "Что мне нужно сделать?";
  • Хвалить себя за любой шаг, подвигающий вперед;
  • Награждать себя за успехи любого объёма;
  • Делить большие задачи на мелкие;
  • Временные остановки воспринимать как норму, избегая в свой адрес осуждений и нивелирования прежних заслуг;
  • Все приходящие мысли записывать, освобождая свою голову;
  • Развивать концентрацию.

2. Джеймс Шуровьески, "Мудрость толпы".

Писатель и журналист Джеймс Шуровьески в качестве средства борьбы с прокрастинацией предлагает перестать мыслить категориями успеха и эффективности, заменив их мыслями о собственной ценности. "Я делаю так, как делаю, мне так удобно, пусть я лузер на фоне других, но я не трачу нервные клетки на сравнение себя с кем-то и сохраняю душевное спокойствие". Подобные простые формулировки восстанавливают самоуверенность, и через какое-то время, эффективность и продуктивность повышаются без особых напряжений.

3. Джон Перри, " Искусство прокрастинации".

Философ Джон Перри учит ранжировать задания в порядке важности: записывать вначале самые сложные, даже совсем невозможные дела, не имеющие жестких сроков, переходя постепенно к задачам более легким и имеющим срок выполнения. Начинать выполнение следует внизу вверх, таким образом давая себе возможность делать то, что легче и проще, постепенно продвигаясь к более сложным задачам.

4. Тим Пичил, "Сборник прокрастинатора".

Антрополог Тим Пичил объясняет прокрастинацию работой определенных отделов головного мозга, а именно лимбической системы отвечающей за кратковременные удовольствия и префронтальной корой, определяющей варианты выгод в долгосрочной перспективе. Прокрастинация возникает при конфликте двух отделов мозга, и чтобы избежать этого конфликта следует убедить себя в том, что каждое малое действие приятно само по себе и неминуемо ведет к получению большего удовольствия.

5. Джозеф Феррари, "Всё еще прокрастинация?"

Психолог Джозеф Феррари предлагает прокрастинаторам для начала сосредоточиться на одном маленьком задании, постепенно приучая себя к концентрации и возможности выполнять поставленные задачи. Джозеф Феррари в своих исследованиях прокрастинации определил, что прокрастинации подвержены 20% населения вне зависимости от страны проживания, то есть каждый восьмой человек.

6. Оливер Эмбертон.

Бизнес-консультант Оливер Эмбертон предлагает избавиться от любых отвлекающих элементов: удалить мессенджеры, закрыть на мониторе соцсети, разделить место работы и отдыха, а чай и кофе лучше не пить на рабочем месте.

6. Джеймс Алтучер.

Предприниматель, писатель и инвестор Джеймс Алтучер описывает прокрастинацию как естественную реакцию организма на выполнение скучной, неинтересной и неперспективной работы. Вместо насилия над собой Джеймс Алтучер предлагает задать себе простой вопрос: "Какие полезные вещи я могу сделать сейчас, вместо тех скучных вещей, которые от меня требуется сделать?". Возможно ответ на этот вопрос откроет новые возможности и сферы для реализации своих навыков.

7. Пирс Стил, "Структурированная прокрастинация".

Психолог и исследователь Пирс Стил советует справляться с прокрастинацией сверхнагрузками, а именно работать над несколькими проектами одновременно. Когда в списке дел лишь несколько задач, человек более склонен к прокрастинации, так как нет особого напряжения и ответственности. Но если список задач пестрит многообразием, то у человека нет иного выбора, кроме того, что засучив рукава брать и делать поочередно задачи из списка, переключение между задачами избавляет от усталости и монотонности.

8. Пол Грэм.

Предприниматель, колумнист и инвестор Пол Грэм предлагает отнестись к себе в состоянии прокрастинации без чувства вины, и использовать время, предназначенное для выполнения необходимых задач, для отдыха и перезагрузки.

9. Норман Милграм, "Прокрастинация: мелодия современности".

Израильский психолог Норман Милграм в своей книге "Procrastination: A Malady of Modern Time" пишет о том, что нагнетание напряжения при откладывании дел "до последнего" способствует выбросу адреналина в кровь, и придаёт своеобразное удовольствие прокрастинатору. Милграм советует возмещать потребность в адреналине занимаясь экстремальными видами спорта, например, прыжками с парашютом или сплавами по горным рекам.

10. Матрица Эйзенхаура: как перестать откладывать.

Простой, но очень эффективный способ расставить всё по своим местам. Нарисуйте крест: длинная горизонтальная линия, пересекает посередине длинную вертикаль. Получилось четыре квадрата, в левом верхнем запишите список всего, что имеет гриф "важно" и имеет срок выполнения, например: сдать проект в следующий понедельник. 

В левом нижнем квадрате также все важное, но не имеющее четкого срока. Например, сходить к врачу, проверить свое здоровье. 

В верхнем правом углу запишите, все, что не важно, но имеет срок. Например: оплатить коммунальные платежи. 

В нижнем правом углу перечислите все то, что не имеет срок и не является важным. Например: найти курсы по иностранному язык, сходить с друзьями в кино. 

Выпишите в эту матрицу, все то, что занимает в голове место. Оцените свою загрузку: что из списка можно взять на реализацию в ближайшую неделю? Начинайте с того, что имеет срок, параллельно присваивая реальные сроки исполнения тому, что срока не имеет, но является важным.

11. Наталья Лучникова, "Хочу, могу, делаю"

Признать прокрастинацию без бича и стенаний. Просто признать как факт, для того чтобы объяснить себе причину недовольства собой и низкую продуктивность. "Врага нужно знать в лицо" – после знакомства с новой частью себя признать, что помочь себе можете только вы сами и больше никто. Сотни авторов написали тонны книг, но без вас и за вас никто замечательные техники к вам не применит. Это важно – взять ответственность за себя, на себя. Принятие ответственности избавляет от иллюзий и открывает вам реальную картину мира, без Карлсонов, фей, щук и семицветных лепестков.

Порочный круг: "Не делаю ничего, упрекаю себя за это, поэтому сомневаюсь в себе, признаю свою беспомощность", разорвать можете только вы, начиная с первого звена – делайте то, что можете! Пусть малый шаг, но он будет, пусть одна строка, но она будет, пусть одно предложение, но оно будет сказано.

По чуть-чуть, по чуть-чуть. Начинайте с малого. Берите посильные задачи и выполнимый объем. Взять на себя обязательство пробежать марафон, не занимаясь до этого бегом, это все равно, что подписать себе приговор: "Не пробежать его никогда". Но, взять на себя обязательство в воскресенье пробежать 3-5 км – вполне посильно и выполнимо, и самое главное, даёт опыт, на основе которого вы будете продвигаться к заветной цели посильными шагами. По чуть-чуть, по чуть-чуть.

Навык расставлять приоритеты формируется! С ним не рождаются и он не наследуется. Учитесь выделять для себя то, что является важным. Да, получится не сразу. Да, не один блокнот, возможно, уйдет на черновик – важно не перфектное исполнение, важен сам процесс поиска и определения собственных приоритетов, которые как маяки помогут распределить время на все то, что качественно изменит вашу жизнь к лучшему.

Правило минуты. Делайте сразу, без всяких откладываний, переносов и внесения в списки всего того, что требует на выполнение 1-2 минуты: ответить на письмо, повесить на место зонт, убрать папку, скопировать файл и прочие мелочи, которые как мухи привлекают к себе внимание. Сделали, забыли, пошли дальше.

Принцип Помидоро от итальянского струдента Франческо Черилло, изобретенный им как "лекарство" для исцеления прокрастинации. Делайте то, что нужно делать 25 минут, затем 5 минут отдыхайте, переключаясь на другие занятия: пейте, пойте, ходите, сидите, читайте, мечтайте, но через 5 минут вновь приступайте на 25 минут к работе. И так пока работа не будет выполнена.

Цели на день. Ставьте себе цели на день. Если вначале нет понимания об объемах, масштабах и количестве целей, то опытным, собственным путем определите приемлемое для вас количество. Каждый день должен иметь для вас цели. Вечером, перед сном, вы должны знать, чем будет наполнен ваш новый день. Не лишайте себя целей!

Превращайте проблемы в задачи. Казалось бы: какая разница? Огромная! Проблема – давит. Задача мотивирует на поиск решения. В этом ключ. Пока существует проблема, движение вперёд будет ограничиваться защитным механизмом: кто любит эти проблемы?! Но, как только проблема становиться задачей, наш замечательный мозг начинает искать решение.

Недельное планирование. Немцы в своём производстве и в обучении используют недельное планирование на весь год. Знаете, есть календари с пронумерованными неделями? Мы не можем видеть перспективу, когда всматриваемся в детали. Но, мы можем видеть перспективу, когда смотрим с дистанции. Прежде чем составить план на день, нужно научиться планировать по неделям. Начинается неделя – напишите, что главного и важного должно быть сделано. Не пишите много, чтобы не подавиться. Пишите несколько посильных задач, которые подвинут вас вперёд. Затем выбирайте дни, когда вы сделаете то, что написано в плане. Затем в дне, выбирайте часы, когда вы будете это делать. Такая техника – 100% гарантия того, что всё важное и запланированное вами останется с вами и найдет место в вашей жизни.

Человеческая способность создавать себе проблемы и множить глупости усложняющие жизнь – невероятно плодовита, но она ничто в сравнении с нашей способностью изменить всё в один момент, одним решением, одним утверждением, одним шагом. По чуть-чуть, по чуть-чуть, меняйте свои привычки, установки, убеждения и результаты на более радостные и вдохновляющие. По чуть-чуть, по чуть-чуть, впускайте в свою жизнь всё больше радости, живите более полной жизнью, и наслаждайтесь каждым её мгновением – другой жизни, другого дня, другого момента не будет – все, что есть –уже есть, здесь, сейчас с вами.

Оцените материал:
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter


Всемирный потом. Прокрастинация

Всемирный потом. Прокрастинация

6 июня 2018
1614
Психотерапевт Екатерина Сигитова: "Пора приниматься за дела? Конечно-конечно, только почитаю газету, выпью кофе, покурю, протру стол от крошек и созвонюсь с подругой насчет выходных. А потом займусь рутиной – как только, так сразу. Что, уже вечер? Ничего страшного, завтра с утра – за работу!"

Метки: Прокрастинация,

"Не хочу! Не буду!" Что делать с самосаботажем?

"Не хочу! Не буду!" Что делать с самосаботажем?

18 апреля 2018
1562
Психолог Ольга Юрковская: "Редко кому удается избежать модной сейчас прокрастинации, когда учишься новому. И даже понимая, что английский полезен в работе, а плавание брассом укрепит мышцы спины, все равно временами натыкаешься на сопротивление – нежелание продолжать. Да, занимаешься, но чего это стоит!"

Метки: Прокрастинация, Личная эффективность,

Прокрастинация – короткий путь к счастливой жизни

Прокрастинация – короткий путь к счастливой жизни

22 января 2018
3782
Психолог Ольга Юрковская: "Чем больше и напряженней вы работаете, тем больше должны отдыхать. Идеально – в пропорции 5% к 95%. Как думаете, 5% или 95% от всего вашего времени должно уходить на работу, чтобы вы оставались здоровым и счастливым человеком? Давайте посчитаем".

Метки: Прокрастинация, Личная эффективность,

Прокрастинация. Укрощение строптивого

Прокрастинация. Укрощение строптивого

18 декабря 2017
3469
Аналитический психолог Татьяна Маринская: "Прокрастинация зарождается там, где нет свободы. Мы хронически откладываем важные дела, не доводим начатое до конца, тянем время, отвлекаемся, занимаемся ерундой потому что хотим, но не можем быть свободными".

Метки: Прокрастинация,

"Прокрастинация" не равно "лень"

"Прокрастинация" не равно "лень"

17 августа 2017
2274
Психотерапевт Марина Харламова: "Прокрастинатор может быть дисциплинированным и ответственным, но для него это большое напряжение и постоянная осознанность. И это выматывает, говоря начистоту. И когда у него садятся батарейки, он возвращается к своей сути – знает, что нужно сделать много всего важного, но будет оттягивать до последнего, подменяя важное интересным и приносящим результат в краткосрочной перспективе".

Метки: Прокрастинация,

Может перестать бороться с ленью?

Может перестать бороться с ленью?

13 ноября 2015
1618
Понятие прокрастинации зачастую носит негативный характер, потому что она нещадно крадет наше время. Но так ли она ужасна на самом деле? Давайте посмотрим на лень с позитивной точки зрения.

Метки: Прокрастинация,

Как научиться доводить дело до конца?

Как научиться доводить дело до конца?

9 октября 2015
12068
Вы научитесь быть собранным и перестанете откладывать дела на «потом» если освоите семь простых принципов.

Метки: Прокрастинация,



Интервью недели

"Что такое счастье". Беседа с Войцехом Айхельбергером

"Что такое счастье". Беседа с Войцехом Айхельбергером

Не совсем правильно настраиваться на поиск счастья в жизни. Если ищем счастья в себе, то не должны мы это делать так, как будто пробуем его откопать.

Войцех Айхельбергер

Психотерапевт

Поделиться


Успешная регистрация

На Ваш Email отправлена ссылка
для подтверждения регистрации!

Успешное подтверждение регистрации

Теперь необходимо авторизоваться

Авторизация
Восстановление
пароля
Восстановление
пароля
Письмо успешно отправлено на указанный вами адрес.
Регистрация
Регистрация
для специалистов
На данный момент возможность регистрации организаций не доступна. Мы запустим этот функционал в ближайшее время.
Написать сообщение
Запись на приём