Научите собаку медитировать

7 сентября 2017
1033


Автор: Анастасия Рубцова, психолог, психоаналитик, журналист.

Про выученную беспомощность последнее время много пишут. Например, что это чуть ли не общенациональный диагноз в России, что, по-моему, неверно, как и любое глобальное обобщение. Что же она такое? Можно ли выученной беспомощности научиться и как потом разучиться?

Саму формулировку "выученная беспомощность" придумал в 60-х годах прошлого века Мартин Селигман, физиолог и последователь Павлова в опытах с собаками и формированием условных рефлексов. Но если Павлов формировал у собак привычку к хорошему (есть по часам), то Селигман раз за разом подвергал их мелким издевательствам (собаки получали удары током, причем вырваться, убежать или как-то прекратить мучение в первых экспериментах они не могли). После этого собак уже никто не держал, более того, клетка была открыта, а они по-прежнему никуда не убегали. Хотя легко могли. Собаки скулили, сжимались, в ужасе ждали удара током, но оставались на месте – и этим страшно удивили самого Селигмана, настолько, что он всю жизнь потом посвятил описанию феномена выученной беспомощности. Сначала у собак, а затем и у людей.

Почему мы не выходим из мучительной ситуации, хотя могли бы?

Потому что внутренний голос уверенно говорит: "Ничего не выйдет, даже не пытайся".

И мы не пытаемся.

Такое поведение может страшно, невыносимо раздражать окружающих. Именно тем, что для внешнего наблюдателя (который не Селигман) в действиях человека есть тревожащий логический сбой. Если муж бьет ее и швыряет в нее топором, почему она от него не уходит? Если на этой работе его унижают и к тому же несколько месяцев не платят, почему он не увольняется? Почему она живет с мамой в свои сорок, когда могла бы снимать квартиру и не оправдываться бесконечно за каждый шаг?.. Наверное, человек где-то врет, притворяется, а может, паразитирует на сочувствии?

На самом деле нет.

Как правило, человек находится в тисках мощнейшего внутреннего конфликта. И голосу, орущему внутри: "Не двигайся! Все бесполезно! Хуже будет! Я точно знаю!", он доверяет больше, чем внешним голосам доброжелателей. У него, считайте, в наушниках все время играет саундтрек к какому-нибудь "Реквиему по мечте", усиленный тревогой, и ему иногда просто невозможно расслышать, что вы там говорите снаружи.

Тут хотелось бы заступиться за сам феномен выученной беспомощности

Он не целиком плох и, как часто бывает, вырастает из хорошего и адаптивного механизма. У всех нас есть так называемый механизм дофаминового подкрепления: когда мы что-то делаем и у нас получается, мозг выделяет гормон дофамин, от которого мы испытываем ощущение "я молодец", душевный подъем, вдохновение и эйфорию. Если организм выучил, что дофамина на какой-то дорожке он не получит, он на эту безнадежную дорожку даже не вступает. Предпочитает экономить силы. Что очень разумно и уберегает нас от бессмысленных войн с тем, чего все равно победить не удастся, – например, с принципом земного притяжения, со сменой времен года, ветряной мельницей и будильником, поставленным на семь утра.

Важно не перепутать выученную беспомощность и спокойное принятие ситуации, признание: "Да, я ничего не могу с этим сделать сейчас, но попытаюсь обойти это место с другой стороны и позже. Или обратиться за помощью. Или позаботиться о себе".

Как ощущается внутри состояние, которое принято называть выученной беспомощностью?

Как замирание, но внутри наполненное тревогой и возбуждением, как смутное ожидание чего-то страшного, от чего никак не спастись. И все что можно сделать – это сжаться в комок, не шевелиться и ждать неизбежного удара судьбы. Само это ожидание сжирает очень много сил. Поэтому при внешне благоприятном фоне (ничего же страшного еще не случилось, любят говорить утешители-доброжелатели) человек может быть издерганным, чувствовать жуткую усталость и вообще "ничего не хотеть".

В России, где тревога буквально стоит колом в воздухе, это состояние многие знают, не правда ли?

Довольно часто выученная беспомощность может развиваться в ответ на объективно тяжелые, а иногда и непреодолимые ситуации. Например, хроническая или безнадежная болезнь близкого. Тогда человек, как та собака в опытах Селигмана, сначала пытается вырваться, вернуться "к норме", а потом только тихонько поскуливает, не делая даже того минимума, который мог бы. В просторечии это называется "он опустил руки", но внутри, как мы уже выяснили, переживается совершенно по-другому, как конфликт, ужас и ожидание.

А еще как вина.

Неизвестно, чувствовали ли себя виноватыми собаки в экспериментах Селигмана, но люди практически всегда ощущают себя очень виноватыми. И сами себе говорят, что они слабаки, что виноваты во всем не обстоятельства, а они сами, что нужно немедленно собраться – тем более утешители щедро эту мысль подтверждают. Говорят, но не могут пошевелиться.

Это как будто вас внутри одновременно парализовало и раздирает на части. Просто представьте.

Что с этим делать?

Уже, наверное, понятно, что бесполезно говорить: "Все в твоих руках". И "Ты сможешь" тоже бесполезно. Сможет. Но не здесь и не сейчас.

Первое. Искать вдохновляющие примеры

Не будем забывать, что механизм выученной беспомощности чисто биологический и роднит нас с собаками и еще много с кем. Поэтому обходить его надо тоже со стороны биологии. Например, животные успешно, хоть и не сразу, переучиваются, наблюдая за более успешным поведением других особей. Поэтому главное правило – сознательно искать воодушевляющие, духоподъемные примеры. Не истерических скачков, не подвигов на последнем издыхании. Ищите примеры последовательности. Ищите тех, кто экспериментирует, рискует и играет. Наблюдайте за ними. Повторяйте мысленно. Сперва только мысленно.

Необязательно искать исключительно в своем окружении. Ищите в фильмах, книгах и сериалах, в исторических примерах и в интернете. Вдохновляйтесь, пытайтесь понять, что они делали, и представить, как они себя чувствовали.

Второе. Важно помнить, что "сейчас" – необязательно "всегда"

Нужно ввести в нашу внутреннюю формулу переменную времени. По собственному опыту и по опыту клиентов я знаю, что это самое сложное – но решающее. Те, кто ощущает себя беспомощным, склонны думать: "У меня это не получится никогда" и "Это вообще невозможно". Попробуйте ловить себя в этот момент за язык и заменять формулировки на "Не получится сейчас", "Не получится пока" и "Это пока невозможно". Поразительно, насколько мозг следует за языком.

Третье. Дать мозгу вознаграждение

Помните про дофаминовое подкрепление, когда мозг не ждет вознаграждения и блокирует, с его точки зрения, бессмысленную активность? Наша задача – сломать дофаминовую западню.

Хвалите себя за каждый шаг. Щедро хвалите. Даже перехваливайте. За каждые полшага. Даже просто за то, что не откатились назад. Дарите себе постоянно приятные вещи. Нет денег – дарите вещи нематериальные. Комплименты. Мелкие удовольствия. Час покоя с чашкой чая и шоколадной конфетой. Классный фильм. Маленькую прогулку. Ведите себя так, как будто вы в себя отчаянно влюблены и жаждете себя покорить.

Четвертое. Найти то, что можно контролировать

Один из самых впечатляющих экспериментов Селигмана касался пожилых людей в доме престарелых. Те, кому разрешили передвигать мебель в комнате и вообще решать, где что должно стоять, и самим ухаживать за комнатными цветами, мало того что чувствовали себя лучше и жаловались меньше, они еще и жили достоверно дольше!

Контролируйте то, что в ваших силах. Делайте то, что приносит хотя бы минимальную пользу. Если у вас на руках безнадежный хронический больной, читайте ему вслух, если можете – делайте лечебный массаж, слушайте лекции о болезни и способах реабилитации. Поливайте цветы, в конце концов. Если вы в мучительных отношениях – по шажочку выгораживайте свое пространство, свое время и хотя бы немного своих денег. Все что угодно, лишь бы не было разъедающего чувства полной беспомощности. Глядишь, что-то случайным образом и сработает.

Пятое. Медитировать

В конце концов, и поиски вдохновляющих примеров, и комплименты самому себе, и поиск зон контроля помогают нам справляться с тревогой. Учитесь узнавать ее, свою тревогу. Потом, постепенно, учитесь отделять голос тревоги от голоса здравого смысла. А дальше – уменьшать ее громкость, хотя это очень трудно.

Я всегда говорю, что хорошо бы освоить йогу или медитацию, хотя бы утром и вечером по 15 минут. Помните, что внутреннюю собаку можно переучить. А у медитирующей собаки больше шансов вырваться из тисков страха.

Источник

Метки: Психологические защиты, Выученная беспомощность,

Читать по теме:
Разочарование. Почему это не истинное чувство

Разочарование. Почему это не истинное чувство

01.02.2018
970
Психотерапевт Алла Далит: "Представьте, что вы строили замок. Понарошку, из чего-то легкого и красивого. Из фантазий, мечтаний, наполненных самыми красивыми, самыми совершенными идеями. Выношенными и выстраданными, прекрасными в своей яркости, справедливости, способности улучшить свою жизнь и мир в целом... Постепенно строительство захватило вас. Погружаясь в него вы получали глоток свежего воздуха. Чем невыносимее была ситуация вокруг вас, тем больше надежд вы вкладывали в это строительство".

Метки: Психологические защиты, Разочарование, Иллюзии,

Психологические защиты и сопротивление

Психологические защиты и сопротивление

01.02.2018
991
Процессуально-ориентированный психотерапевт Ольга Подольская: "Легко догадаться, что защита – это, в общем, положительное явление: зонтик защищает нас от дождя, одежда – от холода, страхование банковских вкладов – от банкротства. Психологическая защита защищает нас от душевной боли – и при оптимальном раскладе нет в этом ничего плохого, кроме хорошего".

Метки: Психическая травма, Психологические защиты, Процессуально-ориентированная психотерапия,

Зона комфорта: два слова, которые портят жизнь

Зона комфорта: два слова, которые портят жизнь

04.12.2017
2857
Психолог Павел Зыгмантович: "Зона комфорта – ненаучное понятие, введённое для описания конкретного взгляда в конкретной ситуации. Переносить её на жизнь конкретного человека достаточно опасно".

Метки: Мотивация, Развитие личности, Выученная беспомощность, Зона комфорта,

Как воспринимать критику. Мануал

Как воспринимать критику. Мануал

04.11.2017
3319
Психотерапевт  Екатерина Сигитова: "В мануале планирую рассмотреть, почему критика может сильно вас задевать, и какие есть пути решения. Расскажу, как справляться со своей реакцией. Дам "инструменты", которые позволят услышать полезные для вас замечания без глубоких душевных ран, а также создать базу на будущее. Эти инструменты существуют, и я постараюсь помочь вам их освоить".

Метки: Позитивная психология, Коммуникации, Развитие личности, Границы, Психологические защиты,

Защитный механизм вежливых людей

Защитный механизм вежливых людей

30.10.2017
2496
Гештальт-терапевт Оксана Шульга: "Наша психика в процессе взросления для того, чтобы выжить и сохранить себя в этом огромном и непонятном мире, создает защитные механизмы, которые служат для устранения или минимизации негативных и травмирующих переживаний".

Метки: Психологические защиты,

О пользе розовых очков

О пользе розовых очков

19.10.2017
3135
Гештальт-терапевт Светлана Скарлош: "Пациенты сами жалуются: "Вот, смотрела на мир через розовые очки: за границей хотела учиться, MBA получить, замуж выйти по любви за богатого и душевного мужчину, медовый месяц в Париже провести, и что в итоге? Съёмная квартира в Мытищах, подозрение на алкоголизм в начальной стадии и женатый плешивый любовник на сдачу. На что я гожусь? Зачем так жить?" И погружается такая пациентка в длительную депрессию".

Метки: Депрессия, Апатия, Выученная беспомощность,

3 средства от беспомощности

3 средства от беспомощности

06.10.2017
3273
Елизавета Мусатова: "Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?"

Метки: Уверенность, Контроль, Апатия, Выученная беспомощность,

Гордыня

Гордыня

25.09.2017
5562
Психоаналитик Ирина Демпси: "Люди, зараженные гордыней, всегда сравнивают себя с другими. Они болезненно реагируют на чужие успехи, на то, что кто-то может в чем-то их превзойти. Поэтому в любых отношениях они всегда "сканируют" положение партнеров: их внешность, статус, материальные блага и заслуги и многое другое".

Метки: Развитие личности, Психологические защиты,

Справедливый мир

Справедливый мир

05.09.2017
1442
Клинический психолог Анастасия Коврова: "Наша вера в справедливый мир нам говорит: "Ничто не случается без причины, существуют законы и закономерности, мир находится во власти справедливых правил", что даёт нам ощущение безопасности, дарит смысл, вносит распорядок в хаос".

Метки: Психологические защиты,

Призрак в доспехах. Что надо знать о защитных механизмах психики

Призрак в доспехах. Что надо знать о защитных механизмах психики

28.08.2017
1402
Даже самый психически здоровый человек не может избежать внутренних конфликтов – противоречивые эмоции, желания, установки и воздействия среды постоянно тянут нас в разные стороны. Чтобы жизнь не воспринималась как полный хаос, в нашем сознании стоят определенные ограничители – психзащиты

Метки: Психологические защиты,

Гордыня, как остановка развития

Гордыня, как остановка развития

24.08.2017
1908
Гештальт-терапевт Оксана Шульга: "В арсенале у каждого человека есть множество удивительных способов защитить себя от жизни, одним из которых является гордыня. Она развивается благодаря установкам семьи и общества и служит надежной защитой, позволяющей личности сохранить себя и свои представления о мире, какими бы устаревшими они ни были".

Метки: Психологические защиты,

Принятие самого себя или парадокс психотерапии

Принятие самого себя или парадокс психотерапии

08.08.2017
10528
Психолог Елена Назаренко: "Человек, который не нравится себе, тратит всю свою энергию, всё здоровье и ресурсы – на то, что в психологи называется термином "выстраивание психологических защит".

Метки: Развитие личности, Психотерапия, Психологические защиты, Принятие себя,

Список когнитивных искажений. Иллюзии мозга

Список когнитивных искажений. Иллюзии мозга

18.07.2017
7477
Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении или паттерны отклонений в суждениях, которые происходят в определённых ситуациях. Существование большинства из этих когнитивных искажений было доказано в психологических экспериментах.

Метки: Психологические защиты, Когнитивно-поведенческая психотерапия,

О тех, кого рано лишили детства. И взрослости тоже

О тех, кого рано лишили детства. И взрослости тоже

14.04.2017
18878
Екатерина Бойдек, экзистенциальный психотерапевт: "Есть такие дети, которые слишком рано повзрослели. Повзрослели потому, что не было рядом с ними надежных взрослых, родителей, на которых можно положиться. Пьющий, непредсказуемо, то пьяный, то трезвый папа. Инфантильная мама, не способная к принятию решений, вечно обижающаяся, перекладывающая на ребенка ответственность за свое состояние."

Метки: Инфантильность, Психическая травма, Психологические защиты, Детско-родительские отношения,

Выученная беспомощность – это ограничение сознания

Выученная беспомощность – это ограничение сознания

15.01.2017
9810
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "Живое существо становится беспомощным, если оно привыкает к тому, что от его активных действий ничего не зависит, неприятности происходят сами по себе и на их возникновение влиять никак нельзя".

Метки: Инфантильность, Выученная беспомощность,

Список психологических защит личности

Список психологических защит личности

19.09.2016
9170
Психотерапевт Михаил Литвак: "Важно помнить, что у каждого больного есть свой комплекс защит, которые потребляют много жизненных сил. Вначале, этих защит достаточно для реализации потребностей человека, но в итоге количество защит разрастается, и приводит к неврозу, который также является защитой".

Метки: Психологические защиты,

Работа с обесцениванием: распаковать и не обесценить

Работа с обесцениванием: распаковать и не обесценить

05.09.2016
5742
Психотерапевт Этель Голланд: "Тяжело слушать, как раз за разом клиент объясняет, сколь ничтожны все терапевтические усилия по сравнению с глубиной его проблем, как в очередной раз встреча прошла впустую, что снова Вы говорите что-то не то, что специалист Вы аховый, и вообще все напрасно".

Метки: Психологические защиты,

Интервью недели

"Раннее развитие" – просто способ зарабатывания денег

"Раннее развитие" – просто способ зарабатывания денег

О том, нужно ли развивать ребенка и как делать это грамотно

Дмитрий Зицер

Директор института неформального образования и школы неформального образования "Апельсин"

Поделиться

Метки

...
Абьюз Агрессия Анализ сказок Арт-терапия Биполярное расстройство Воспитание Выученная беспомощность Гештальт-терапия Гипноз Горевание Границы Деньги Депрессия Детско-родительские отношения Домашнее насилие Женщины Зависимость Измена Инфантильность Карьера Коммуникации Конфликты Кризис среднего возраста Личность Любовь Манипуляции Материнство Мотивация Мужчины Нарциссизм Насилие Неблагополучная семья Невроз Нерешительность Неуверенность в себе Обида Одиночество Отношения Панические атаки Переедание Пограничное расстройство личности Подростковый возраст Позитивная психология Посттравматическое стрессовое расстройство Принятие себя Психическая травма Психологические защиты Психологический кризис Психологическое насилие Психосоматика Психотерапия Развитие личности Развод Раздражительность Ресурсы Самооценка Сексуальность Семейные кризисы Семья Сепарация Случаи из практики психотерапии Смысл жизни Снижение полового влечения Созависимость Страх Стресс Стыд Сценарии Счастье Транзактный анализ Тревожность Треугольник Карпмана Трудное поведение Уверенность Управление эмоциями Фобии Чувства Чувство вины Шизофрения Экзистенциальный кризис Эмоции Эмоциональная зависимость Эмоциональный интеллект Энергия
Успешная регистрация

На Ваш Email отправлена ссылка
для подтверждения регистрации!

Успешное подтверждение регистрации

Теперь необходимо авторизоваться

Авторизация

Входя на сайт, вы принимаете условия пользовательского соглашения

Регистрация
Регистрация
для специалистов
Регистрация
для организаций
Написать сообщение
Запись на приём