Как заставить аффирмации работать на вас

18 апреля 2016
17408

Автор: Аида Варданян, executive coach, лайф-коуч и психолог.

Аффирмации сегодня очень популярны. О них пишут книги и статьи. Их включают как практические задания и советы в художественную («Есть, молиться, любить»), творческую («Право писать») и бизнес («Деньги, успех и Вы») литературу.

Они кажутся простым, доступным, безобидным инструментом, с помощью которого можно быстро изменить себя и свою жизнь. Невольно начинаешь верить, что волшебные палочки существуют и выглядят они как позитивные утверждения.

Действительно ли аффирмации работают? Так ли они просты и безопасны?

Аффирмации – это утверждения о себе и о мире, сформулированные в позитивной форме.

«Я любящий и способный человек». «С каждым днем я чувствую себя все лучше и лучше». 

При грамотной работе с аффирмациями, они помогают нам изменить свои неэффективные установки о себе, о жизни и о других людях и освободить энергию для самореализации и достижения своих целей и мечты.
  
Однако у аффирмаций есть свои ограничения и противопоказания. Чтобы успешно изменить свои убеждения и не столкнуться с разочарованием и эмоциональным расстройством, важно знать о следующих тонкостях работы с аффирмациями.

Экологичность прежде всего или как себе не навредить

Работа с убеждениями затрагивает не только сознательные, но и бессознательные процессы. Наши убеждения являются частью сложной системы поддержания нашей картины миры. Поэтому мозг не будет просто так сдавать позиции и принимать новую реальность.
Чем более значимы для нашей психики убеждения, тем сильней будет сопротивление. Такое сопротивление может вызывать внутренние конфликты и тревогу, а при слишком глубоком вторжении в карту реальности – эмоциональные расстройства.

Джоан Вуд в своем исследовании «Позитивные самоутверждения. Для одних – сила, для других – угроза» (Joanne V. Wood Positive Self-Statements. Power for Some, Peril for Others) пришла к следующему выводу:

Для людей с низкой самооценкой позитивное мышление и повторение чрезмерно позитивных утверждений может быть источником ухудшения, а не улучшения эмоционального здоровья

Как уберечь себя от нежелательных побочных эффектов аффирмаций?

1. Начать с малого.

Обычно в книгах и статьях публикуются сильные, вдохновляющие утверждения. Например: «Я талантливый и способный человек». Они работают, когда мы верим в свои силы и способности и напоминаем себе о них, чтобы раскрыть энергию и дать себе самому поддержку.

Однако, если вы не считаете себя ни талантливым, ни способным (в одной или нескольких областях), такое утверждение вызовет сильный внутренний конфликт.

Измените амплитуду утверждения, приведите к точке наименьшего сопротивления, поищите наименее пугающие зоны своих убеждений, сфокусируйтесь на процессе, а не результате в утверждении.

Приведу пример из собственного опыта. Писатели в моей картине мира долгое время воспринимались как неземные существа, которые наделены сверхчеловеческой способностью выразить в словах то, что мы в 70% передаем невербально.

Это были особенные люди, обладающие уникальным талантом и способностями, которые мне при рождении не были даны. С такой картиной мира аффирмация «Я талантливый и способный писатель» не только не помогла бы мне справиться с ложным убеждением, но могла бы привести к отчаянию.

«Если я так способна и талантлива, почему писать мне дается с таким трудом?» Я начала экологичное формулирование утверждений о писательстве с иного конца. Если я воспринимаю писателей как богов, мне сначала нужно поверить, что они такие же люди, как я.

«Писатели – обычные люди». Утверждение меньшей амплитуды могло бы звучать как «Я достаточно хорошо пишу», смещение фокуса на процесс – «С каждым днем я пишу все лучше и лучше» или «Я способна развивать свой навык писательства».

2. Прислушиваться к себе.

Лучший тест на безопасность и экологичность аффирмации – проговорить сформулированное утверждение вслух или про себя и прислушаться к своим мыслям, чувствам и к телу. При грамотно сформулированной аффирмации мы чувствуем, что выходим из зоны комфорта, но при этом нет беспокойства и страха.

Если утверждение вызывает тревогу, если вы чувствуете, что солнечное сплетение сжимается, руки потеют, сердцебиение усиливается, появляются странные ощущения замутненности, гул в голове или иные проявления беспокойства, значит утверждение затрагивает слишком значимые убеждения и может навредить.

Меняйте аффирмацию, как в предыдущем пункте. Утверждения, которые вызывают тревогу, могут со временем стать доступными или их можно проработать со специалистом.

Пример из личного опыта:

Одним из утверждений, которое я тестировала при работе с писательством, было «Я – значимый человек». Оно встретило бурю эмоций и сопротивления, так как шло в разрез с базовыми установками, заданными в моей семье («Скромность украшает человека») и в советской школе («Я – последняя буква алфавита»).

Моя профессиональная подготовка позволила мне самостоятельно распознать ярость внутреннего Родителя в ответ на такую дерзость и сильнейшую тревогу внутреннего Ребенка о возможном наказании и обратиться к своему терапевту для проработки этой зоны на более глубоком уровне.

3. Избегать твердой конкретики.

В целеполагании четкость, конкретность, измеримость целей является важной составляющей калибровки и наведения своего мозга на достижение поставленной задачи. Аффирмации – это не цели.

В формулировании позитивного утверждения конкретизация может сыграть злую шутку. Например, если достаток не высокий, а утверждение гласит «Я зарабатываю пятьсот тысяч рублей в месяц», то по мере перепрограммирования наступит диссонанс между реальностью и убеждением.

Такое несоответствие может привести к гневу, отчаянию, снижению самооценки, апатии, депрессии и иным негативным последствиям.

4. Ловушки настоящего времени.

Во многих книгах и статьях говориться о том, что позитивные утверждения нужно писать в настоящем времени, как будто они уже свершились. В этом есть ловушка перевода.

В английском языке настоящее время представлено несколькими временами, которые отличаются между собой степенью завершенности действия. Между I write (я пишу = я вообще пишу) и I am writing (я пишу = я нахожусь в процессе написания) есть большая разница для нашего восприятия.

Наш мозг более открыт к переменам в процессе, чем к факту действия или состояния. Менять свои убеждения будет безопасней утверждая «С каждым днем я пишу все лучше и лучше», чем «Я хорошо пишу».

Позитивные утверждения – это работа, требующая вовлеченности, времени и дисциплины

Когда мы хотим изменить что-то в себе или в своей жизни, мы сознательно или бессознательно ищем волшебную таблетку, которая в один прием решит возникшие затруднения, исправит нежелательные черты и загрузит нас нужными качествами, навыками и знаниями. Так мыслит наш внутренний Ребенок, который верит в чудо и хочет беззаботно играть и наслаждаться жизнью, не прикладывая усилий.

С одной стороны, это помогает нам искать быстрые и эффективные решения, которые оставят больше времени на любимые занятия и достижение своих целей. С другой стороны, наделив эти решения супер-свойствами, не соответствующими реальности, мы часто оказываемся в ловушке детских фантазий и не сбывшихся ожиданий.

Аффирмации и позитивное мышление часто воспринимаются такой волшебной таблеткой. Однако это не более чем миф. Убеждения рождаются не в доли секунд.

Они результат наших наблюдений, решений, обретенного опыта и полученных знаний, закрепленных впоследствии их многократным тестированием.

Чтобы перепрограммировать себя, нам нужно точно так же многократно и осознанно убеждать себя в новой реальности.

Аффирмации на бегу – пустая трата времени

Наше подсознание наиболее открыто и восприимчиво к переменам, когда мы находимся в спокойном, расслабленном состоянии.

Именно в состоянии релаксации рекомендуется прорабатывать физические травмы, проводить визуализацию, находить альтернативные решения и работать с аффирмациями. В таком состоянии наши внутренние «церберы» спят.

Простые повторения без концентрации малоэффективны

В книгах обычно не говорят о том, что эффективная работа с аффирмациями предполагает не просто написать или проговорить утверждение 30 раз. Здесь важно останавливаться, сосредоточенно прислушиваться к себе после каждого раза написания и произношения и работать с возникающим сопротивлением.

Уделите себе 30 минут, когда вас никто не будет беспокоить. Напишите или произнесите утверждение. Остановитесь. Прислушайтесь к своим реакциям – не возникает ли протест. Если есть сопротивление, выведите его из тела, например выдыхая или стряхивая с рук.

Затем пишите или произносите аффирмацию снова, повторяя весь цикл до 30 раз, либо до тех пор, пока все части вас не согласятся с утверждением. Со временем вы будете лучше чувствовать и распознавать свои реакции и работа с аффирмациями займет значительно меньше времени.

Одного раза не достаточно

Для перепрограммирования нашего сознания требуется время. Поэтому регулярность и дисциплина являются важной составляющей работы с аффирмациями.

Нам хочется за неделю, а лучше за день изменить целые пласты наших убеждений. Однако их серьезная и безопасная проработка может потребовать несколько месяцев.

Используйте свой канал восприятия, а лучше все каналы

С аффирмациями можно работать по-разному: писать, произносить вслух перед зеркалом или наоборот в уме, петь, подкреплять визуализациями, рисунками, действиями.

Выбирая форму работы опирайтесь на комфортный вам канал восприятия информации: визуальный, аудиальный или кинестетический. Если нравятся два или все, сочетайте и соединяйте. Наибольший результат достигается, когда задействованы все каналы.

Секрет, о котором не говорят

Почти во всех книгах и статьях по аффирмациям говорится лишь об одной форме изложения утверждений – о Я-высказываниях. Но для большей эффективности в работу стоит включить как Ты-высказывания, так и Он/Она-высказывания. Такая триада позволяет работать со всеми нашими частями: Родителем, Взрослым и Ребенком.

В этом случае формулирование утверждений будет выглядеть так:

«С каждым днем я пишу все лучше и лучше».

«С каждым днем ты пишешь все лучше и лучше». 

«С каждым днем она пишет все лучше и лучше».
 
В работе с Ты- и Он/Она-высказываниями есть свои нюансы, и на них распространяются те же правила экологичности, что и к Я-высказываниям.

Идеально, если сможете привлечь к работе с аффирмациями близких, доверенных людей, которые вас искренне поддерживают. Попросите их говорить вам ежедневно Ты-утверждения в разных формах: в смс, по телефону, при встрече.

Он/Она-утверждения прекрасно работают, если близкие люди будут говорить их в вашем присутствии шепотом друг другу, но так, чтобы вы слышали.

За этим стоит проверенный исследованиями факт того, что наше сознание гораздо быстрей, ярче и прочней фиксирует информацию о нас самих, когда мы ее случайно подслушиваем.

Если же вы работаете с Ты- и Он/Она высказываниями самостоятельно, то прежде чем их говорить и писать, представьте себе значимых и близких вам людей, которые поддерживали и поддерживают вас в жизни.

Пишите и говорите от их имени, представляя себя сидящим где-то рядом. Такой способ работы подключит вашего Заботливого Родителя и позволит Ребенку услышать ваши утверждения «со стороны».

5 поддерживающих посланий на каждый день для себя и своих близких

И напоследок я выбрала пять моих любимых аффирмаций из книги Growing Up Again. Parenting Ourselves, Parenting Our Children, написанной психологами Джин Илсли Кларк и Кони Даусон. Они мне каждый день напоминают о радости бытия и самом важном, что я и мир в порядке. Надеюсь и вам они окажутся полезными.

Авторы рекомендуют говорить их себе как если бы их говорил значимый, поддерживающий, заботливый человек (Я рада, что ты есть). Когда Ребенок внутри согласится с этими высказываниями, примет их и будет готов утверждать о себе, можно переходить на Я-высказывания (Я рада, что я есть).

Их также стоит говорить своим родным и близким и просить сказать вам в ответ.
  • Я рад(а), что ты есть. 
  • Твои потребности важны для меня. 
  • Я рад(а), что ты это ты. 
  • Я люблю тебя и охотно забочусь о тебе. 
  • Я люблю тебя таким, какой ты есть.  

 

Метки: Позитивная психология,

Читать по теме:
С вами уже все в порядке!

С вами уже все в порядке!

07.02.2018
1603
Психолог Олег Сатов: "Пробуждение не делает жизнь другой, оно отнимает всякие надежды и иллюзии о том, что что-то в жизни может измениться или нуждается в изменениях. Это не приобретение новой жизни, а лишение возможности убежать о той единственной, что уже есть".

Метки: Позитивная психология, Развитие личности,

Позитивное мышление

Позитивное мышление

11.12.2017
4103
Психолог Олег Сатов: "Знаете, как определить психолога-дилетанта? Он будет говорить вам о важности позитивного мышления и сам будет искренне верить в эту беспросветную чушь. Как только кто-нибудь начал вам втирать, что нужно мыслить позитивно, ставьте крест – он может быть очень милым человеком и хорошим другом, но о жизни он не знает ничего и ничему действительно ценному никогда вас не научит".

Метки: Позитивная психология,

Секрет хорошего дня

Секрет хорошего дня

27.11.2017
1652
Врач-психотерапевт Ольга Попова: "Восемьдесят три процента всех дней в году начинаются одинаково: звенит будильник".

Метки: Позитивная психология,

Как превратить свою жизнь в дерьмо. Инструкция в картинках

Как превратить свою жизнь в дерьмо. Инструкция в картинках

26.11.2017
6294
Художник-иллюстратор Светлана Бутенко и героиня её комиксов Космоножка.

Метки: Позитивная психология, Развитие личности, Сценарии,

Когда не удается быть позитивным

Когда не удается быть позитивным

22.11.2017
1809
Гештальт-терапевт Борис Немиринский: "В интернете есть множество статей и советов на тему, как быть позитивным и получать удовольствие от жизни. Однако многим из представленных там рекомендаций практически невозможно следовать, а иногда они наоборот могут только усилить депрессивные состояния. В данной статье мы с вами рассмотрим все эти инструкции и выясним, на что действительно нужно ориентироваться для того, чтобы наполнить свою жизнь яркими эмоциями и вернуть прежнюю энергичность и полноту сил".

Метки: Позитивная психология,

Комфортно ли вам наедине с собой?

Комфортно ли вам наедине с собой?

22.11.2017
1220
Гипнотерапет Александр Валюнин: "В современном мире человек редко действительно остается наедине с собой. Всегда есть телефон, интернет и интересный контент, позволяющие нам переключить внимание. Но когда внешние стимулы исчезают, мы можем остро ощутить то чувство, которое находится внутри нас. Какое бы приятное или неприятное оно ни было, у него есть важный сигнал".

Метки: Позитивная психология, Гипноз,

Как пережить тяжёлые времена? Где брать силы на жизнь?

Как пережить тяжёлые времена? Где брать силы на жизнь?

22.11.2017
2791
Гештальт-терапевт Ирина Дыбова: "Плохо бывает по-разному: тошнотворно злобно – тоскливо, когда все вокруг "уроды и козлы". Или отчаянно-одиноко, когда хочется уцепиться за чью-то руку, чтобы тебя обогрели, приласкали, пожалели и дали надежду.  А бывает гулко-пусто так, что, только отвернувшись зубами к стенке и остановившимся взглядом в пустоту – и можно быть. И тогда кажется, что никогда не будет выхода из этого".

Метки: Позитивная психология, Психологический кризис,

Как воспринимать критику. Мануал

Как воспринимать критику. Мануал

04.11.2017
3432
Психотерапевт  Екатерина Сигитова: "В мануале планирую рассмотреть, почему критика может сильно вас задевать, и какие есть пути решения. Расскажу, как справляться со своей реакцией. Дам "инструменты", которые позволят услышать полезные для вас замечания без глубоких душевных ран, а также создать базу на будущее. Эти инструменты существуют, и я постараюсь помочь вам их освоить".

Метки: Позитивная психология, Коммуникации, Развитие личности, Границы, Психологические защиты,

Как правильно критиковать. Мануал

Как правильно критиковать. Мануал

03.11.2017
2930
Психотерапевт  Екатерина Сигитова: "То, что у нас называется критикой и приправляется всеми этими видами соусов, на самом деле даже близко ею не является. К сожалению, критиковать нас всех не учат – ни в школах, ни вообще где-либо. Зато нас всех учат жёстко и даже агрессивно относиться к себе и другим. Поэтому под видом критики множество хороших людей пытается пропихнуть друг другу агрессию, обиды, претензии, дискомфорт, непрошеные советы, картинку, корзинку, картонку и маленькую собачонку".

Метки: Позитивная психология, Коммуникации, Развитие личности,

"Смотрите: я хорошо живу!" Стоит ли хвастаться в соцсетях?

"Смотрите: я хорошо живу!" Стоит ли хвастаться в соцсетях?

02.11.2017
1974
Как и чем человечество хвасталось до появления социальных сетей? Почему люди делятся на тех, кто любит публично жаловаться, рассказывать о проблемах или просить помощи, и тех, кто скрывает "плохое" и показывает лишь приукрашенную версию своей жизни? Размышляет психотерапевт Ирина Млодик.

Метки: Позитивная психология, Коммуникации, Зависть, Самооценка,

Почему здоровье и работоспособность так зависят от "внутренних часов"

Почему здоровье и работоспособность так зависят от "внутренних часов"

29.10.2017
1039
Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин: "Научные исследования показали наличие взаимосвязи между правильно функционирующим суточным ритмом организма и здоровьем человека. При несбалансированном режиме дня наблюдается десинхронизация биологических ритмов – рассогласованность внутренних часов организма с ритмами окружающей среды, а потом и разные ритмы организма рассогласуются между собой".

Метки: Бессонница, Позитивная психология, Карьера,

Куда приводят мечты

Куда приводят мечты

29.08.2017
1427
Психолог Габриэль Эттинген объясняет, почему "позитивный настрой" приводит к негативным результатам, а литература из разряда "помоги себе сам" не помогает.

Метки: Позитивная психология,

Где взять веру в себя?

Где взять веру в себя?

21.08.2017
1841
Психолог Дмитрий Вострухов: "Что такое вера в себя и как ее обрести? Какие зерна сомнений бывают и насколько глубоко они могут прорасти? Обо всем этом в данной статье".

Метки: Позитивная психология, Самооценка,

Информационная интоксикация

Информационная интоксикация

13.07.2017
1714
Умственный труд неравнозначен физическому. С физическим всё просто и понятно, им занимались все наши предки, начиная с амёб. Все механизмы регуляции не просто отработаны, а отполированы, насколько позволяет конструкция тела. Когда сил совсем нет – их просто нет. С умственными усилиями и интенсивными эмоциональными переживаниями не всё так просто.

Метки: Позитивная психология,

"Подарки", которые лучше возвращать

"Подарки", которые лучше возвращать

21.06.2017
7815
Психолог Наталья Нилова: "Зачастую, при общении с другими людьми, мы получаем от них "подарки" в виде различных суждений о нас, которым мы почему-то верим, и некритично усваиваем. Хорошо, если эти "подарки" заряжают нас позитивом или верой в себя. Но обычно бывает не так".

Метки: Позитивная психология, Отношения, Психотерапия,

Как защищаться от негативных людей?

Как защищаться от негативных людей?

19.01.2016
7674
Периодически мы вынуждены взаимодействовать с людьми, которые выбрали мрак как образ жизни. Клинический психолог, Анна Кузнецова, делится советами, как защищаться от чужого негатива.

Метки: Позитивная психология,

Как полюбить себя?

Как полюбить себя?

02.11.2015
4072
Если мысль о собственной никчемности постоянно внушать себе, то жизнь и обстоятельства будут давать еще больше поводов для самоуничижения.

Метки: Позитивная психология,

Интервью недели

"Раннее развитие" – просто способ зарабатывания денег

"Раннее развитие" – просто способ зарабатывания денег

О том, нужно ли развивать ребенка и как делать это грамотно

Дмитрий Зицер

Директор института неформального образования и школы неформального образования "Апельсин"

Поделиться

Метки

...
Абьюз Агрессия Анализ сказок Арт-терапия Биполярное расстройство Воспитание Выученная беспомощность Гештальт-терапия Гипноз Горевание Границы Деньги Депрессия Детско-родительские отношения Домашнее насилие Женщины Зависимость Измена Инфантильность Карьера Коммуникации Конфликты Кризис среднего возраста Личная эффективность Личность Любовь Манипуляции Материнство Методики и упражнения Мотивация Мужчины Нарциссизм Насилие Неблагополучная семья Невроз Нерешительность Неуверенность в себе Обида Одиночество Отношения Панические атаки Переедание Пограничное расстройство личности Подростковый возраст Позитивная психология Принятие себя Психическая травма Психологические защиты Психологический кризис Психологическое насилие Психосоматика Психотерапия Развитие личности Развод Раздражительность Ресурсы Самооценка Сексуальность Семейные кризисы Семья Сепарация Случаи из практики психотерапии Смысл жизни Снижение полового влечения Созависимость Страх Стресс Стыд Сценарии Счастье Транзактный анализ Тревожность Треугольник Карпмана Трудное поведение Уверенность Управление эмоциями Фобии Чувства Чувство вины Шизофрения Экзистенциальный кризис Эмоции Эмоциональная зависимость Эмоциональный интеллект Энергия
Успешная регистрация

На Ваш Email отправлена ссылка
для подтверждения регистрации!

Успешное подтверждение регистрации

Теперь необходимо авторизоваться

Авторизация

Входя на сайт, вы принимаете условия пользовательского соглашения

Регистрация
Регистрация
для специалистов
На данный момент возможность регистрации организаций не доступна. Мы запустим этот функционал в ближайшее время.
Написать сообщение
Запись на приём