Как спастись от выгорания на работе?

6 мая 2017
7285

Что это такое?

Выгорание — это состояние истощения, вызванное продолжительным стрессом. Как и синдром самозванца или синдром упущенной выгоды, это не болезнь, а скорее комплекс психологических и физических проблем. Несмотря на то что в МКБ-10 выгорания нет, психологи давно используют этот термин, а сама проблема неплохо изучена.

Термин «профессиональное выгорание» ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в середине 70-х. В те годы у него была частная практика в Верхнем Ист-Сайде — одном из самых престижных районов Нью-Йорка. Многие его клиенты были успешными людьми, но при этом страдали от безразличия и даже ненависти к своей работе. Их истории вошли в книгу Фрейденбергера «Выгорание: высокая цена высоких достижений» — бестселлер, вышедший в 1980 году.

Основными признаками профессионального выгорания считаются ощущение измученности, снижение продуктивности и, наконец, профессиональный цинизм — холодное, отстраненное отношение к своей деятельности, клиентам и коллегам. Впрочем, некоторые психиатры добавляют к этому еще ровно противоположную реакцию — маниакальную одержимость работой при все той же нехватке сил.

Это проблема всех, кто много работает?

Не совсем. Профессиональное выгорание связано не только с переутомлением, но и с высокой эмоциональной нагрузкой, что не все в состоянии выдержать. Поэтому тяжелее всего приходится тем, чья работа — помогать людям. Это врачи, психологи, педагоги, социальные работники, сотрудники благотворительных фондов и полицейские. При выгорании у них часто возникает деперсонализация — своего рода защитная реакция и профдеформация: бесчувственное отношение к клиентам, неспособность воспринимать их по-человечески.

Впрочем, в последнее время выгорание стали рассматривать и в более широком ключе — как проблему, которая может коснуться любого человека, чье занятие требует большой отдачи. И речь не только о работе. Есть и родительское выгорание, особенно болезненное для матерей и отцов детей с особенностями: у них может возникать ощущение, что они в ловушке и вся жизнь сводится к необходимости «обслуживать» ребенка.

Но все мои знакомые как-то справляются, а я — нет. Почему так?

На самом деле справляются не все. По данным исследований, как минимум в США и Европе, где вопрос изучают с 70-х, с профессиональным выгоранием сталкивается каждый третий. Все зависит от ситуации — может быть, ваша работа требует слишком большой для вас эмоциональной включенности и контактов с людьми. На степень выгорания может влиять и монотонность работы, и отсутствие ее видимых результатов, так что еще одним из последствий часто становится разочарование и обесценивание своих успехов.

Как спастись от выгорания на работе?

А есть список симптомов выгорания?

Четкого списка нет — все индивидуально. В первую очередь принято выделять хроническую усталость и подавленность. Кроме них у страдающих выгоранием могут развиться бессонница, тревожность, снижение внимательности и способности концентрироваться на задачах, головные боли, потеря аппетита и раздражительность.

По описанию похоже на депрессию. Это точно не она?

По клиническим признакам выгорание и депрессия действительно очень похожи — поэтому их часто рассматривают как связанные проблемы. Однако есть исследования, подтверждающие разницу между депрессией и профессиональным выгоранием. Например, канадские ученые утверждают, что нашли «биомаркер» выгорания — это уровень кортизола в крови. 


Кортизол еще называют гормоном стресса: чем больше стресс, тем выше его уровень. Ученые отмечают, что депрессия сопровождается его переизбытком, а вот тем, кто страдает от выгорания, его, наоборот, не хватает — организм словно «сдается». Но при постановке диагноза специалисты все-таки ориентируются на общую картину и симптомы.

Как можно проверить, насколько я выгорел/а?

Для этого есть отдельные тесты, их можно пройти онлайн. Например, «опросник Маслач» — американские психологи разработали его еще двадцать лет назад. В тесте даже есть отдельные варианты для продавцов, медицинских работников и сотрудников правоохранительных органов. Все утверждения (например, «к концу рабочего дня я чувствую себя как выжатый лимон») нужно оценить по шкале от «никогда» до «каждый день».

Так, кажется, я выгорел/а. Что мне делать?

В такой ситуации многие задумываются, не пора ли менять работу, а то и профессию. Но, во-первых, это выход не для всех, а во-вторых, проблема, вероятно, не только в работе, но и в том, как вы к ней относитесь. Конечно, если вы входите в самую уязвимую группу — врачей, преподавателей, сотрудников горячих линий и так далее, то от этой специфики никуда не деться. 

Тут пригодятся и группы поддержки, и тренинги, и психотерапия. Даже сами психологи и психотерапевты ходят к супервизору и обсуждают в профессиональном сообществе проблему выгорания. Так что нет ничего необычного в том, что вам нужна поддержка.

Постарайтесь понять, что вызывает у вас больше всего стресса, и не бойтесь обсуждать это с начальством и коллегами — вместе проще найти новые решения или перераспределить обязанности. Вспомните, за что вы любите свою работу, и попробуйте сосредоточиться на этом. Эксперты также советуют делать небольшие перерывы во время рабочего дня на что-то приятное. 

В остальном поможет так называемый work-life balance: старайтесь наладить процессы так, чтобы не жить на работе. Обязательно выделите себе время на любимые занятия, не связанные с профессией, — будь то метание копья или наблюдение за птицами. Ну и позволяйте себе отдыхать. Не проверяйте рабочую почту посреди ночи, если это не экстренный случай.

А что, если я начальник? Как уберечь коллектив от выгорания?

Для начала хорошо, что вы об этом думаете — потому что об этом точно думают ваши подчиненные: по данным социологических исследований, 53% работающих людей по всему миру сейчас ближе к выгоранию, чем пять лет назад. Тут важно чутко следить за настроениями в команде и четко ставить задачи: выгорание часто случается там, где сотрудник не до конца понимает свою зону ответственности и старается взять на себя больше, чем вы от него ждете. Хороший рецепт — смена фокуса. Если кто-то завяз в рутине и давно делает одно и то же, но со все меньшим воодушевлением, стоит дать ему новые задачи — но не в нагрузку, а вместо каких-то наскучивших.

Поощряйте, это правда работает. Речь необязательно о бонусах — подчиненным важно знать, что вы замечаете их успехи. Все это создает атмосферу взаимного уважения, где каждый знает, что он на своем месте. Ну и, конечно же, не требуйте невозможного и своим примером показывайте, что работа — это не марафон, а серия забегов. Если вы круглосуточно включены в рабочий процесс, сотрудники будут испытывать чувство вины. В конце концов, подумайте о себе — ведь от выгорания не застрахованы и вы сами.

Источник

Метки: Депрессия, Стресс, Тревожность, Выгорание,

Оцените материал:
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Читать по теме: |
Burn-out: как остановить гонку и взять паузу, чтобы вернуться к себе?

Burn-out: как остановить гонку и взять паузу, чтобы вернуться к себе?

12.09.2018
1316
Понимаете, я – ведущий сотрудник большой компании. У меня большая команда, много ответственности. Я очень люблю свою работу: работаю каждый день по 10-12 часов и почти без выходных. Это – обычный, нормальный ритм. Я всегда отлично справлялся со своими обязанностями: повышения, премии, стремительный рост по карьерной лестнице. Дело в том, что я совершенно не понимаю, что сейчас происходит: я будто обессилел, у меня совсем нет энергии, я с трудом встаю по утрам, заставляю себя идти на работу.

Метки: Карьера, Выгорание,

Двадцатилетняя депрессия

Двадцатилетняя депрессия

31.08.2018
2452
Практикующий психолог Марина Захаренко: "Работа над эмоциональной сферой для молодых женщин 20-30 лет – это бесценный путь к тому, чтобы оставаться здоровой на протяжении всей жизни. По данным ВОЗ женщины в возрасте 20 лет в два раза больше подвержены клинической депрессии, чем их сверстники-мужчины".

Метки: Депрессия,

Средство наших прабабушек от выгорания

Средство наших прабабушек от выгорания

29.08.2018
3995
На одном тренинге, когда говорили о выгорании родителей, возник вопрос: а как же наши бабушки-прабабушки? У многих по 8-10 детей, хозяйство, скотина, каторжная работа, вечный недосып, часто пьющий или вообще отсутствующий муж и никаких шансов на отпуск на пляже. Как они все не выгорали?

Метки: Арт-терапия, Выгорание,

6 видов упражнений для заземления при тревоге и интенсивных эмоциях

6 видов упражнений для заземления при тревоге и интенсивных эмоциях

20.08.2018
11673
Возвращая свое сознание и тело обратно в настоящий момент, мы можем организовать нашему мозгу пространство, чтобы он успокоился и почувствовать себя немного более сконцентрированными, по крайней мере достаточно для того, чтобы объяснить, что с нами происходит или обратиться за помощь или придумать, как поступить с этим состоянием.

Метки: Тревожность, Методики и упражнения, Переводы,

12 простых способов успокоиться и не нервничать

12 простых способов успокоиться и не нервничать

14.07.2018
8407
Психолог Елена Назаренко: "Ими пользовались для рекомендаций врачи-терапевты старой школы. Из тех, которые брали больного за руку, и тому уже от этого становилось легче. Советам по самопомощи обучали физиотерапевты, массажисты и спортивные инструкторы. Теперь советы стоят дороже и формулируются сложнее. Самопомощь пресекается, это же не рыночный подход. А мы вернёмся к старым добрым временам, когда самопомощь приветствовалась".

Метки: Стресс, Тревожность, Методики и упражнения,

Как избежать послеродовой депрессии

Как избежать послеродовой депрессии

13.06.2018
2116
Детский психолог Антонина Оксанич: "Материнство – это большое чудо и счастье. Женщина с нетерпением ждет рождения своего малыша, чтобы посмотреть ему в глаза, потрогать его тельце, прижать к груди, но часто случается так, что к моменту появления ребенка на свет, силы мамы на исходе – беременность и роды забирают практически все ресурсы".

Метки: Депрессия, Материнство,

Природа человеческой тревоги: способы преодоления

Природа человеческой тревоги: способы преодоления

23.04.2018
5396
Гештальт-терапевт Елена Митина: "Тревога и беспокойство – это одно из самых тяжело выносимых переживаний. Ведь это чувство не имеет четкой адресации. Оно – диффузно, размыто, и поэтому сложно избежать того, что его вызывает".

Метки: Тревожность, Психотерапия,

Депрессия. Чума XXI века

Депрессия. Чума XXI века

18.04.2018
6669
Психотерапевт Екатерина Сигитова: "Сегодня реальность такова, что, употребив слово "депрессия" в компании или приватном разговоре с подругой, Вы, скорее всего, встретите понимающий взгляд. Этот, по сути, медицинский термин прочно занял место в активном словаре современного человека".

Метки: Депрессия,

Стресс в большом городе

Стресс в большом городе

26.03.2018
1062
Психолог Ирина Чеснова: "Мы давно поняли, что большой город – это всегда большой стресс. Но открытым остается вопрос, как все-таки жить в мегаполисе и жить так, чтобы желание поубивать всех вокруг возникало не так уж и часто".

Метки: Стресс,

Контейнируй это

Контейнируй это

15.03.2018
12281
Психолог Анастасия Долганова: "Для непроявленных чувств нужны навыки "слышать себя" и "проявлять себя". А вот для разного рода генерализованных эмоций нужен навык, который называется "контейнирование".

Метки: Тревожность, Стыд, Чувства, Гнев,

Депрессия и память

Депрессия и память

15.03.2018
3331
Довольно давно известно, что при депрессии ухудшается память. Вернее, с памятью, самой по себе, ничего не происходит. Ее снижение кажущееся. Т.е. когда человека посадят за выполнение тестов на память, то он их выполняет очень даже неплохо. Чуть хуже, чем здоровый, но все еще в пределах нормы. А вот в быту... человек все забывает, теряет, не помнит, о чем был недавний разговор...

Метки: Депрессия, Позитивная психология,

Тревога – остановленное возбуждение

Тревога – остановленное возбуждение

15.01.2018
9454
Гештальт-терапевт Мария Долгих: "Тревога, особенно длительная, тяжело переносимая, мешающая в работе или семейной жизни, или просто та, которая фоном выматывает и истощает – это много остановленного вами вашего возбуждения. Каких-то желаний, чувств, не достигающих сознания переживаний".

Метки: Тревожность, Гештальт-терапия,

Специфика формирования стресса. Психотерапевтические методики лечения последствий стресса

Специфика формирования стресса. Психотерапевтические методики лечения последствий стресса

26.12.2017
1139
Клинический психолог Станислав Маланин: "Данная статья посвящена анализу факторов возникновения стрессовых ситуаций. Приводятся наиболее распространенные признаки воздействия стресса в рамках социально-личностного развития человека. Также представлено детальное описание видов стресса согласно оценке конечного результата взаимодействия с источником дискомфорта".

Метки: Стресс,

Генерализованное тревожное расстройство: 14 самых главных вопросов

Генерализованное тревожное расстройство: 14 самых главных вопросов

31.10.2017
26364
Когнитивно-поведенческий психолог Оксана Фадеева: "Если вы сейчас поймали себя на мысли, что устали от постоянного беспокойства, возможно, вам стоит прочесть о генерализованном тревожном расстройстве – заболевании, с которым сталкиваются миллионы людей по всему миру. Из этой статьи вы узнаете о главных симптомах расстройства, о том, что именно в нашей жизни поддерживает этот недуг и какие существуют способы его лечения".

Метки: Тревожность,

Депрессия – разными голосами

Депрессия – разными голосами

28.10.2017
4883
Психолог Вероника Хлебова: "Для некоторых людей жизнь теряет вкус, радость, и смысл. К сожалению, таких людей все больше и больше. Условно я назову депрессией все состояния, в которых ощущается эта потеря. Чаще всего эти люди не знают, что их угнетает. Или знают, но справиться с потерей не так-то легко".

Метки: Депрессия,

Переосмысляя привычное: конкурсы красоты

Переосмысляя привычное: конкурсы красоты

25.10.2017
1517
Клинический психолог Юлия Лапина: "Откуда берется тревога о внешности? Не всегда это какая-то личная травма или критика внутри семьи, иногда это незаметная, капля за каплей, токсичная информация из внешнего мира. То, в чем мы давно живем, перестает критически восприниматься, становится тем самым "так заведено".

Метки: Тревожность, Имидж,

О пользе розовых очков

О пользе розовых очков

19.10.2017
33249
Гештальт-терапевт Светлана Скарлош: "Пациенты сами жалуются: "Вот, смотрела на мир через розовые очки: за границей хотела учиться, MBA получить, замуж выйти по любви за богатого и душевного мужчину, медовый месяц в Париже провести, и что в итоге? Съёмная квартира в Мытищах, подозрение на алкоголизм в начальной стадии и женатый плешивый любовник на сдачу. На что я гожусь? Зачем так жить?" И погружается такая пациентка в длительную депрессию".

Метки: Депрессия, Апатия, Выученная беспомощность,

Стресс: слово, которое ничего не значит

Стресс: слово, которое ничего не значит

29.09.2017
1724
Психолог Михаил Завалов: "О том, как один некорректный психологический термин мешает миллионам людей принимать продуманные решения и менять свою жизнь".

Метки: Стресс,

Хроническая усталость. Что делать, если постоянно не хватает энергии

Хроническая усталость. Что делать, если постоянно не хватает энергии

29.07.2017
13557
Психолог Ольга Егорова: "Злость, страх, обида, зависть, ревность – "лучшие пожиратели энергии". И если их больше, то необходимо сознательно переключаться на радость, пусть даже поначалу это походит на самообман. Переключаться на радость-это значит искать плюсы в любой ситуации, это значит учиться видеть красоту в людях и в мире".

Метки: Депрессия, Энергия,

Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание

13.07.2017
39453
Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.

Метки: Выгорание,

Экзистенциальная тревога и становление идентичности

Экзистенциальная тревога и становление идентичности

17.05.2017
6910
Врач-психотерапевт Максим Пестов: "Экзистенциальная тревога выражает одну простую идею - ни один выбор не оказывается абсолютно правильным и окончательным, ни одна позиция не дает совершенных гарантий и преференций.  В состоянии этой тревоги возникает ощущение, что жизнь катится в тартарары и не за что уцепиться, чтобы прервать это неизбежное падение. Это невозможно отменить, поскольку оно оказывается предельной данностью нашего бытия."

Метки: Тревожность, Экзистенциальный кризис, Методики и упражнения, Идентичность,

Заложники жалости

Заложники жалости

20.04.2017
5525
Психолог Анастасия Платонова: "На самом деле, жалость может дать нам очень и очень многое. Первое и самое очевидное, что может подарить нам жалость – потрясающую возможность ничего не делать, ничего не менять, не изменяться самим."

Метки: Тревожность, Чувство вины, Жалость,

Кто такие токсичные родители: проблема постсоветского пространства

Кто такие токсичные родители: проблема постсоветского пространства

04.04.2017
32633
Клинический психолог Юлия Лапина: "Токсичные родители – это вообще про тонкие материи. У нас в обществе пока что не до конца табуировано даже физическое насилие по отношению к детям, а тема о вербальном насилии и уж тем более о токсичных манипуляциях – вообще что-то из рубрики «их нравы» (читай – зажрались)."

Метки: Депрессия, Психическая травма, Психологическое насилие, Детско-родительские отношения,

Мир сквозь мутное стекло: Как я живу с деперсонализацией

Мир сквозь мутное стекло: Как я живу с деперсонализацией

01.04.2017
4656
При деперсонализации человеку кажется незнакомым собственное тело, он воспринимает себя как будто со стороны, как другого человека. При дереализации меняется восприятие окружающего мира: происходящее кажется нереальным, человек отстраняется от того, что его окружает. Такое расстройство может быть симптомом другой болезни, например депрессии или ПТСР, а может возникать самостоятельно.  

Метки: Депрессия, Синдром деперсонализации-дереализации, Личный опыт,

Я нуждаюсь в...

Я нуждаюсь в...

21.03.2017
6262
Психолог Илья Латыпов: "Быть живым так сложно, что сознание придумывает способ, как избежать признания того, что ты в чем-то нуждаешься. «Пусть он позвонит первым!». «Пусть она пригласит меня!». Пусть кто-то другой сделает первый шаг и, таким образом, распишется в том, что он нуждается в тебе больше, чем ты – в нем".

Метки: Стресс, Коммуникации, Личность,

Жить без боли в душе

Жить без боли в душе

20.03.2017
5421
Психотерапевт Юлия Артамонова: "Если человек, переживший травму, не говорит о пережитом, — либо замыкается, либо хочет высказаться, но его никто не слушает, - у него усиливается тревога, он может стать агрессивным. Попытайтесь разговорить его, выслушивайте, сочувствуйте. Но не навязывайте ему свои объяснения, почему так все произошло".

Метки: Депрессия, Психическая травма, Посттравматическое стрессовое расстройство,

Если Вам плохо – делайте же что-нибудь

Если Вам плохо – делайте же что-нибудь

19.03.2017
18896
Клинический психолог Любовь Кириллова: "После психотерапии очень меняется выражение лица, потому что застаивание печальных или злобных эмоций на лице старит человека так, что косметика, уколы, наращивание ресниц оказываются бессильными".

Метки: Депрессия, Невроз, Агрессия, Раздражительность,

Мертвый внутренний ребенок: история одной терапии

Мертвый внутренний ребенок: история одной терапии

14.03.2017
19084
Психолог Людмила Колобовская: "Клиентка, молодая привлекательная девушка, пришла на консультацию с проблемой депрессивного состояния. Жизнь не ладилась, последнее время она все время плакала, и первые два часа работы были совершенно "мокрыми". Приближаясь к настоящей проблеме терапии, произошел эпизод."

Метки: Депрессия, Психотерапия, Психическая травма, Случаи из практики психотерапии,

Радостнее жить

Радостнее жить

12.03.2017
18695
Психолог Михаил Лабковский: «Давайте переживать неприятности по мере их поступления», – самая здоровая и эффективная схема. Ни заранее бояться, ни потом расстраиваться и мысленно возвращаться, а именно так – по мере поступления. Но именно так и не получается. Постоянно о чем-то тревожится – вот наше нормальное состояние.

Метки: Невроз, Тревожность, Личность, Управление эмоциями,

Судьба человека

Судьба человека

24.02.2017
8948
Психолог Анна Кирьянова: "В моей практике был случай, когда успешный мужчина с удовольствием посещал тренинг по изменению судьбы. И ему очень нравилось, что события и впрямь стали меняться к лучшему. Судьба подчинялась ему! В радужном настроении он вышел с тренинга. И наступил на ВИЧ-инфицированный шприц. К счастью, превентивные меры помогли избежать болезни. Но желание подчинять себе судьбу пропало раз и навсегда. Он усвоил свой урок."

Метки: Депрессия, Невроз, Личность,

Читать по теме: |
О чем нам говорит чувство вины, тревоги, сожаления?

О чем нам говорит чувство вины, тревоги, сожаления?

27.04.2018
1461
Ваши чувства подобны чуткому другу, который оповещает вас о ситуации, требующей реакции. Чувства как конверт, в котором содержится послание – его необходимо распознать и расшифровать. Даже самые негативные чувства могут принести пользу, если вы реагируете на них как на важные сообщения, касающиеся ваших потребностей. Не улавливая сигналов, вы упускаете возможность изменить свои действия в аналогичной ситуации, когда чувство вновь возникнет.

Метки: Позитивная психология, Тревожность, Чувство вины, Чувства,



Интервью недели

Потеря смысла жизни

Потеря смысла жизни

Как вновь почувствовать смысл и радость жизни?

Оксана Мищенко

Психолог, семейный консультант, игровой терапевт

Поделиться

Успешная регистрация

На Ваш Email отправлена ссылка
для подтверждения регистрации!

Успешное подтверждение регистрации

Теперь необходимо авторизоваться

Авторизация
Восстановление
пароля
Восстановление
пароля
Письмо успешно отправлено на указанный вами адрес.
Регистрация
Регистрация
для специалистов
На данный момент возможность регистрации организаций не доступна. Мы запустим этот функционал в ближайшее время.
Написать сообщение
Запись на приём