3 средства от беспомощности

6 октября 2017
7700


Автор: Елизавета Мусатова.

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. 

Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель – сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги – удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие – даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
  • Испытывает поражение, несмотря на все усилия;
  • Переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
  • Оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию.
У него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней – депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: "Что воооля, что невоооля – все равно".

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности.

Мне рассказали:
  • Про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин;
  • Про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом – почти такая же история про жену);
  • Про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме. Подай на развод. Пожалуйся на начальника. Сделай вот это и еще вон то. Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

"После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, – рассказывает Геля. – У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S – Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: "Вот вам и подтверждение гипотезы".


На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались".

Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

Средство 1: Делайте что-нибудь.

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались.

Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки.

Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно – это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты?

Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу – и находили. 

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход "делаю, потому что выбрал делать" позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации. 

Средство 2: Прочь от беспомощности – маленькими шагами.

Представления о себе "у меня ничего не получается", "я никчемный", "мои попытки ничего не изменят" складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве "соедини точки", выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения.

Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее – вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей – все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу. Известно, что где внимание – там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.

Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье – новая история о себе: "Я важен", "Мои действия имеют значение", "Я могу влиять на свою жизнь".

Средство 3: Другой взгляд. 

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: "Плохие вещи случаются по моей вине" более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает "Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится", быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах. 

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она "Схема ABCDE":

A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C – Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни. 

P.S. Техника безопасности.

Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
  • Вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
  • Вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
  • Вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
  • Ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.

Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.

Источник

Метки: Уверенность, Контроль, Апатия, Выученная беспомощность,

Оцените материал:
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Читать по теме: |
Про беззаветную любовь жертвы к тирану

Про беззаветную любовь жертвы к тирану

18.07.2018
5365
Психолог Юлия Пирумова: "Через час присутствия рядом с такой историей лично мне очень трудно удерживаться в своем итак не очень здоровом рассудке. Я замечаю, что мои представления о гранях добра и зла переворачиваются и пытаются заменить друг друга".

Метки: Любовь, Психическая травма, Психологические защиты, Выученная беспомощность, Абьюз, Любовная зависимость,

Выученная беспомощность и как из нее "выпрыгивать"

Выученная беспомощность и как из нее "выпрыгивать"

16.04.2018
18027
Психотерапевт Ольга Зотова: "Очень часто бывает, что одна проблема поддерживает другую, вот и в данном случае: беспомощность тянет за собой безнадежность".

Метки: Выученная беспомощность, Нарративная терапия,

Страх успеха

Страх успеха

07.12.2017
19716
Психолог Ольга Юрковская: "Были ли в вашей жизни ситуации, когда за пару шагов до результата что-то с вами случалось и в итоге вы ничего не достигали? Или вместо необходимых действий занимались чем-то ненужным? Или тупо сидели в Интернете вместо работы? Или допускали грубые ошибки, хамили начальнику, заболевали в ответственный момент? Или заранее думали: "Все равно у меня ничего не получится!" – и даже не начинали реализовывать свою мечту? Или "выходили из игры", потеряв интерес, при первых же достижениях?"

Метки: Уверенность, Развитие личности,

Зона комфорта: два слова, которые портят жизнь

Зона комфорта: два слова, которые портят жизнь

04.12.2017
6143
Психолог Павел Зыгмантович: "Зона комфорта – ненаучное понятие, введённое для описания конкретного взгляда в конкретной ситуации. Переносить её на жизнь конкретного человека достаточно опасно".

Метки: Мотивация, Развитие личности, Выученная беспомощность, Зона комфорта,

О пользе розовых очков

О пользе розовых очков

19.10.2017
34026
Гештальт-терапевт Светлана Скарлош: "Пациенты сами жалуются: "Вот, смотрела на мир через розовые очки: за границей хотела учиться, MBA получить, замуж выйти по любви за богатого и душевного мужчину, медовый месяц в Париже провести, и что в итоге? Съёмная квартира в Мытищах, подозрение на алкоголизм в начальной стадии и женатый плешивый любовник на сдачу. На что я гожусь? Зачем так жить?" И погружается такая пациентка в длительную депрессию".

Метки: Депрессия, Апатия, Выученная беспомощность,

Научите собаку медитировать

Научите собаку медитировать

07.09.2017
1736
Психоаналитик Анастасия Рубцова – О пользе и вреде "выученной беспомощности" и способах обращения с нею.

Метки: Психологические защиты, Выученная беспомощность,

Техники по работе со своим вниманием

Техники по работе со своим вниманием

30.08.2017
2805
Психолог Данила Мещеряков: "Внимание – ваш главный ресурс в жизни. Что бы вы ни делали, это требует вашего внимания. Вещи вокруг вас требуют вашего внимания. Люди вокруг вас требуют вашего внимания. Ситуации, в которые вы попадаете, требуют вашего внимания".

Метки: Развитие личности, Контроль, Методики и упражнения,

Незнание – сила: почему некомпетентные люди не понимают своей некомпетентности?

Незнание – сила: почему некомпетентные люди не понимают своей некомпетентности?

11.08.2017
11726
Люди, от природы лишенные чувства юмора, обожают рассказывать анекдоты. Автомобилисты, едва способные держаться в своей полосе, обожают учить других управлять машиной. Менеджеры, у которых нет даже базовых представлений о сфере, в которой они работают, обожают вызывать специалистов на ковер и распекать их за то, что они ничего не понимают в своей работе. Ну почему, почему все эти люди так вопиюще некомпетентны и не замечают этого?

Метки: Уверенность, Развитие личности,

Отказ от борьбы

Отказ от борьбы

16.06.2017
2202
Приходим мы с сыном на детскую площадку. Стоит прекрасное майское утро, светит солнышко, новый день обещает быть теплым, светлым и безоблачным. Атмосфера праздника медленно и неторопливо наполняет окружающее пространство".

Метки: Мужчины, Контроль,

Проигравший будет жить

Проигравший будет жить

14.05.2017
4068
Психолог Елена Бинкевич: "Было бы здорово, если бы эти мнимые победы приносили еще и счастье. Но жизнь показывает, что желание во всем побеждать, быть лучшим приносит нам много переживаний, забирает массу энергии, увеличивает время «зализывания ран», но радости не дает."

Метки: Мотивация, Уверенность, Личность, Перфекционизм,

Апатия: 14 главных мыслей

Апатия: 14 главных мыслей

03.05.2017
15631
Апатия - это естественная реакция на безвыходную ситуацию. Апатия отнимает у человека нереалистичные, вредные желания и требования, а также перемещает внимание на необходимость востановиться после нагрузки. Если нет бензина и впереди 100 км пути - толкать машину весь путь бессмысленно... и лучше б это понимать.

Метки: Апатия,

Хочу и буду

Хочу и буду

28.04.2017
42975
Психолог Михаил Лабковский: "Шесть правил, которые помогли не одному десятку людей выйти из невроза – результат 30 лет практики. Это не значит, что я думал над ними 30 лет. Скорее однажды они сами стихийно выстроились, как таблица Менделеева в голове у Менделеева, когда он проснулся."

Метки: Невроз, Уверенность, Личность,

Иллюзия "уверенности в себе" и готовность к риску

Иллюзия "уверенности в себе" и готовность к риску

06.04.2017
6007
Психолог Илья Латыпов: "Как часто многим людям не хватает внутренней команды болельщиков, которые в моменты нашего самого тяжелого падения и унижения остаются рядом – и переживают неудачу вместе. Внутреннее одиночество, когда сам с собой не можешь разделить горечь, а можешь только добивать сам себя  – вот источник зашкаливающей неуверенности".

Метки: Уверенность, Неуверенность в себе,

Могу ли я?

Могу ли я?

13.03.2017
11796
Психолог Мария Мошковская: "Могу ли я встать из-за стола и молча выйти, если близкий человек при всех больно шутит в мою сторону? Уйти, поправ все приличия. Поступить абсурдно и невежливо, а затем на улице вдохнуть морозный, свежий воздух и зашагать в никуда, хотя можно было бы в очередной раз стерпеть. И было бы понятно, как сложится вечер и жизнь, а теперь впереди неизвестность. Могу."

Метки: Уверенность, Управление эмоциями, Неуверенность в себе, Женщины, Нерешительность,

Автобиография – путь к уверенности и успеху

Автобиография – путь к уверенности и успеху

13.03.2017
4310
Клинический психолог Любовь Кириллова: "Человек настолько не знает и не понимает себя, настолько думает «клочками», что приходит к психологу послушать о себе, собрать полную картинку. И когда ему из его же фактов демонстрируешь его уникальность и неповторимость – он удивляется."

Метки: Уверенность, Психотерапия, Личность, Случаи из практики психотерапии,

Риск — стоит ли игра свеч?

Риск — стоит ли игра свеч?

07.02.2017
2267
Психолог Анастасия Платонова: "Неизвестность приносит ощущение небезопасности. Совсем не ясно, что это за новые обстоятельства будут, как в них быть, жить и действовать. Именно из-за этого яркого, беспокойного чувства небезопасности, мы предпочитаем не рисковать, не менять и не меняться, оставаться в привычных обстоятельствах, в стандартных рамках. Пусть эти рамки и не устраивают уже".

Метки: Уверенность, Развитие личности, Неуверенность в себе, Нерешительность,

Самоактуализация: как найти себя

Самоактуализация: как найти себя

27.01.2017
10645
Психолог Татьяна Ушакова: "Музыканты должны играть музыку, художники должны рисовать, если они, в конце концов, хотят быть в мире с самими собой. Люди должны быть верны своей природе. Однако когда человек встает на путь познания себя, то сразу сталкивается с двумя главными препятствиями: потребностью в безопасности и потребностью в уважении. Именно они не позволяют двигаться вперед."

Метки: Мотивация, Уверенность, Личность, Смысл жизни,

Зоны жизни, или "узники" сознания

Зоны жизни, или "узники" сознания

15.01.2017
12077
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "Живое существо становится беспомощным, если оно привыкает к тому, что от его активных действий ничего не зависит, неприятности происходят сами по себе и на их возникновение влиять никак нельзя".

Метки: Инфантильность, Выученная беспомощность,

Опущенная самооценка

Опущенная самооценка

05.10.2016
13218
Самооценка падает не потому, что кто-то извне ее берет и опускает вам, а потому что второй предлагает такие условия (плохое, презрительное, неуважительное обращение), существовать в которых можно только, признав свою ничтожность и согласившись на нижнюю роль.

Метки: Уверенность,

Жизнь без сожалений

Жизнь без сожалений

21.04.2016
3847
Единственная возможность избавиться от сожалений лежит в той сфере, куда редко кто рискнет сунуться, ведь там ему потребуется отказаться от самого себя.

Метки: Уверенность,

Нетерпение к себе, к другим, к жизни

Нетерпение к себе, к другим, к жизни

15.10.2015
1716
Как стать терпеливым? Как набраться терпения и спокойствия, когда внутри растет сильное беспокойство? Очень просто.

Метки: Уверенность,

Читать по теме: |
Бегство от тишины или гигиена мышления

Бегство от тишины или гигиена мышления

08.10.2018
512
Это размышления о том, как работает наше мышление и как можно систематизировать этот процесс.

Метки: Развитие личности, Контроль, Психика,



Интервью недели

"Что такое счастье". Беседа с Войцехом Айхельбергером

"Что такое счастье". Беседа с Войцехом Айхельбергером

Не совсем правильно настраиваться на поиск счастья в жизни. Если ищем счастья в себе, то не должны мы это делать так, как будто пробуем его откопать.

Войцех Айхельбергер

Психотерапевт

Поделиться

Успешная регистрация

На Ваш Email отправлена ссылка
для подтверждения регистрации!

Успешное подтверждение регистрации

Теперь необходимо авторизоваться

Авторизация
Восстановление
пароля
Восстановление
пароля
Письмо успешно отправлено на указанный вами адрес.
Регистрация
Регистрация
для специалистов
На данный момент возможность регистрации организаций не доступна. Мы запустим этот функционал в ближайшее время.
Написать сообщение
Запись на приём