Лечение ангедонии: как научиться радоваться жизни?

22 января 2016
4843

Анна Кузнецова
Клинический психолог, кандидат психологических наук

Самостоятельное лечение ангедонии

Продолжая тему ангедонии, в этой статье напишу о способах ее лечения.

Начну с того, что может и должен делать человек, чтобы самостоятельно восстановить способность получать удовольствие. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту, или вы по каким-то причинам не хотите этого делать, я предлагаю схему самопомощи, которая состоит из трех шагов.

Шаг 1. Принимаем решение себе помогать.

Нам кажется, что, конечно, мы хотим себе помочь, а как же иначе? Но если так, почему множество наших полезных начинаний просто «рассасываются»? Раз речь идет, по сути, о само-психотерапии, нужно сесть и всерьез подумать, а готов(а) ли я потрудиться, приложить усилия? Если ответ – «да», идем дальше.

Шаг 2. Находим источники удовольствия.

Если старые стимулы больше не работают, нужно найти новые. Причем поиск должен быть тотальным. Мы можем получать удовольствие с помощью обоняния, осязания, зрения, слуха, вкуса, а также с помощью движений тела. Соответственно, и искать нужно во всех этих сферах.

Потратьте два дня на каждую группу ощущений, например таким образом: 

Понедельник и вторник пробуем запахи – посетите парфюмерный магазин, обратите внимание на запахи растени, если время года позволяет. Принесите домой различные фрукты, овощи, травы, специи, ароматические масла. Не торопясь, «попробуйте» запахи и запишите те, что понравились.

Среду и четверг посвящаем осязанию – прикасайтесь к различным поверхностям и прислушивайтесь к своим ощущениям. Поверхности могут быть любые, и чем больше вариантов, тем лучше. Например, дерево, камень, мех, кожа, стекло, бумага, вата, крем, крупы и др. Прикасаться лучше с закрытыми глазами, чтобы уловить именно тактильное удовольствие.

Пятница и суббота – «дни вкуса», и лучше начать с простых составляющих, отдельных продуктов. Это могут быть хлеб, шоколад, фрукты, овощи. Главное – пробовать очень медленно, полностью концентрируясь на ощущениях. Затем можно поискать новые приятные вкусы среди специй, трав и сочетаний продуктов.

Воскресенье и понедельник занимаемся звуками. Для начала послушайте звуки природы: дождь, ветер, листву, море, животных и любые простые звуки. Затем музыку – не ту, которая раньше нравилась, а любую, лучше случайно выбранную. Искать звуки, приносящие удовольствие, можно вечно, но ваша задача – найти хотя бы несколько за эти два дня.

Вторник и среду ищем, чем порадовать зрительный анализатор: и снова, начиная с простых цветов и рисунков, постепенно переходим к сложным изображениям.

Четверг и пятница – дни для поиска кинестетического удовольствия, или удовольствия от движения. Лучшие варианты – танцы, йога, плавание, упражнения на растяжку, а уж если вы попадете на танцевально-двигательный тренинг, то это просто замечательно. И, напоминаю, что главное здесь – не качество и красота движений, а ваши ощущения «удовольствия-неудовольствия».

Таким образом, всего лишь за 12 дней можно создать себе новый набор стимулов для получения удовольствия. Но это, к сожалению, не все. Даже самый умопомрачительный вкус, например, шоколада, не обрадует, если мысли при этом сконцентрированы на том, какие ужасные последствия для фигуры имеет поедание сладостей.

Шаг 3: Перестраиваем мышление, меняем фокус.

Это, пожалуй, самый сложный элемент работы над собой. Перестройка мышления составляет суть психотерапии при ангедонии, но кое-что можно сделать и самостоятельно. Предлагаю очень простую, но результативную технику — «Дневник удовольствий».

Каждый вечер записывайте все события и моменты прошедшего дня, которые принесли вам хоть каплю удовольствия. Ничего глобального. Просто мелочи, например, то, что дождь закончился до того, как вы вышли из дома. Что в обеденный перерыв удалось спокойно выпить кофе. Что на парковке было свободное и удобное место. Что у коллеги нашлось зарядное устройство, подошедшее для вашего телефона.

Даже если сначала пунктов будет совсем мало, со временем список увеличится. Не потому, что Вселенная начнет посылать вам приятные события (хотя, наверное, и так бывает), а потому, что вы научитесь их замечать.

Как видите, в этой программе нет ничего сложного, необходима только регулярность и настойчивость.

240341__three-generations-happy-father-s-day_p.jpg

Методы лечения ангедонии

Что касается официальных методов лечения ангедонии, то скажу в первую очередь о фармакотерапии. В связи с тем, что ангедония является одним из ключевых симптомов депрессии, в качестве лекарственных средств применяются антидепрессанты. И многие пациенты настроены именно на прием медикаментов. Однако здесь есть неприятный нюанс.

Возникновение депрессии связывают с нарушением работы нейромедиаторов, прежде всего серотонина и дофамина. За общий дистресс, снижение настроения, тревогу, панику, фобии «отвечает» серотонин, а за ангедонию – дофамин. Наиболее используемые антидепрессанты нормализуют серотониновый обмен. Они улучшают настроение, снижают тревогу и тоску, а вот на ангедонию, по данным исследований, влияют недостаточно хорошо.

Так что возникает вопрос о том, что при ангедонии необходимо применять специфические антидепрессанты, способные бороться именно с этим симптомом, а таких препаратов очень немного и их эффективность еще не вполне доказана. Так что, увы, «волшебной» таблетки здесь нет. Но даже если удалось подобрать препарат, никакое лекарство не сможет решить психологические проблемы, лежащие в основе ангедонии. С этой целью применяется психотерапия.

Наиболее эффективной при лечении ангедонии, как и депрессии, признана когнитивно-поведенческая терапия. Она работает с теми способами мышления, которые делают нас несчастными и тем поведением, которое их закрепляет. Расскажу вкратце о том, как происходит психотерапия при ангедонии, вкратце, потому что на самом деле процесс сложный и для подробного описания понадобился бы формат книги.

С точки зрения когнитивной терапии, в основе ангедонии лежат убеждения (идеи), в которые мы свято верим и на основании которых принимаем решения — радоваться жизни или нет. Решения эти принимаются не совсем осознанно, как бы «автоматически», и потому человек уверен, что просто не в состоянии получать удовольствие.

В своей практике я чаще всего встречаю такие убеждения:
  • радость нужно заслужить; 
  • после удовольствия всегда следуют неприятности;
  • я не имею права радоваться, если кто-то из близких страдает;
  • для радости нужен значительный повод;
  • если в жизни черная полоса, то радоваться нельзя;
  • право на удовольствие нужно заслужить/заработать

Общая тема заключается в том, что радость и удовольствие – это что-то особенное, что не дано человеку просто так, изначально. Что радоваться можно только в определенных обстоятельствах, и за удовольствие придется платить. Согласитесь, с такими идеями непросто получать удовольствие от того, что окружает вокруг.

В психотерапии ангедонии первый этап – когнитивный, позволяет разобраться с перечисленными выше убеждениями, в терапии их называют «дисфункциональными», так как они затрудняют полноценное функционирование человека. Если кратко – в процессе психотерапии они выявляются, выбираются те, которые больше всего мешают жить и заменяются на более подходящие, «функциональные».

Второй этап – поведенческий, когда изменения в мышлении применяются и отрабатываются в реальной жизни. Если когнитивная работа проведена успешно, то человек начинает вновь испытывать удовольствие. Причем «просто так, из-за мелочей», «в неудачный день» и даже если кто-то из близких страдает. Ведь делиться удовольствием гораздо правильнее, чем разделять страдание.

Какой бы вариант борьбы с ангедонией вы ни выбрали, главное – делать хоть что-то, чтобы перестать жить под лозунгом «удовольствие возможно только, если…». Оно просто возможно.

«Нужно стремиться к радости, а печаль найдет тебя сама»
© Anna Kuznetsova, 2005


Берегите себя!  

Комментарии для сайта Cackle

Читать по теме:

Жизнь без счастья: ангедония

Жизнь без счастья: ангедония

19.01.2016
2176
Почему многие люди, среди которых немало и успешных — актеров, спортсменов, телеведущих, признаются что перестали испытывать чувство радости и счастья?
Вкус к Жизни

Вкус к Жизни

12.11.2015
1294
Человек чувствует вкус к жизни лишь в то время, когда взбирается вверх по склону горы. Он преодолевает сопротивление среды и прокладывает путь, направляя своё движение с учётом препятствий и своих целей.

Интервью недели

«У нас страхов больше, чем любви»

«У нас страхов больше, чем любви»

Если любовь – это драгоценный камень, то невроз – подделка, порой крайне грубая. Когда мы поймем, что в нашей жизни – фальшивка, а что – настоящая драгоценность, нам будет легче сделать правильный выбор.

Евгения Карлин

Психолог, д.п.н

Поделиться