Как заставить аффирмации работать на вас

18 апреля 2016
12477
аида варданян.jpg  Аида Варданян 

  Executive coach, лайф-коуч и психолог
 


 


Аффирмации сегодня очень популярны. О них пишут книги и статьи. Их включают как практические задания и советы в художественную («Есть, молиться, любить»), творческую («Право писать») и бизнес («Деньги, успех и Вы») литературу.

Они кажутся простым, доступным, безобидным инструментом, с помощью которого можно быстро изменить себя и свою жизнь. Невольно начинаешь верить, что волшебные палочки существуют и выглядят они как позитивные утверждения.

Действительно ли аффирмации работают? Так ли они просты и безопасны?

Аффирмации – это утверждения о себе и о мире, сформулированные в позитивной форме.

«Я любящий и способный человек». «С каждым днем я чувствую себя все лучше и лучше». 

При грамотной работе с аффирмациями, они помогают нам изменить свои неэффективные установки о себе, о жизни и о других людях и освободить энергию для самореализации и достижения своих целей и мечты.
  
Однако у аффирмаций есть свои ограничения и противопоказания. Чтобы успешно изменить свои убеждения и не столкнуться с разочарованием и эмоциональным расстройством, важно знать о следующих тонкостях работы с аффирмациями.

Экологичность прежде всего или как себе не навредить

Работа с убеждениями затрагивает не только сознательные, но и бессознательные процессы. Наши убеждения являются частью сложной системы поддержания нашей картины миры. Поэтому мозг не будет просто так сдавать позиции и принимать новую реальность.
Чем более значимы для нашей психики убеждения, тем сильней будет сопротивление. Такое сопротивление может вызывать внутренние конфликты и тревогу, а при слишком глубоком вторжении в карту реальности – эмоциональные расстройства.

Джоан Вуд в своем исследовании «Позитивные самоутверждения. Для одних – сила, для других – угроза» (Joanne V. Wood Positive Self-Statements. Power for Some, Peril for Others) пришла к следующему выводу:

Для людей с низкой самооценкой позитивное мышление и повторение чрезмерно позитивных утверждений может быть источником ухудшения, а не улучшения эмоционального здоровья

Как уберечь себя от нежелательных побочных эффектов аффирмаций?

1. Начать с малого.

Обычно в книгах и статьях публикуются сильные, вдохновляющие утверждения. Например: «Я талантливый и способный человек». Они работают, когда мы верим в свои силы и способности и напоминаем себе о них, чтобы раскрыть энергию и дать себе самому поддержку.

Однако, если вы не считаете себя ни талантливым, ни способным (в одной или нескольких областях), такое утверждение вызовет сильный внутренний конфликт.

Измените амплитуду утверждения, приведите к точке наименьшего сопротивления, поищите наименее пугающие зоны своих убеждений, сфокусируйтесь на процессе, а не результате в утверждении.

Приведу пример из собственного опыта. Писатели в моей картине мира долгое время воспринимались как неземные существа, которые наделены сверхчеловеческой способностью выразить в словах то, что мы в 70% передаем невербально.

Это были особенные люди, обладающие уникальным талантом и способностями, которые мне при рождении не были даны. С такой картиной мира аффирмация «Я талантливый и способный писатель» не только не помогла бы мне справиться с ложным убеждением, но могла бы привести к отчаянию.

«Если я так способна и талантлива, почему писать мне дается с таким трудом?» Я начала экологичное формулирование утверждений о писательстве с иного конца. Если я воспринимаю писателей как богов, мне сначала нужно поверить, что они такие же люди, как я.

«Писатели – обычные люди». Утверждение меньшей амплитуды могло бы звучать как «Я достаточно хорошо пишу», смещение фокуса на процесс – «С каждым днем я пишу все лучше и лучше» или «Я способна развивать свой навык писательства».

2. Прислушиваться к себе.

Лучший тест на безопасность и экологичность аффирмации – проговорить сформулированное утверждение вслух или про себя и прислушаться к своим мыслям, чувствам и к телу. При грамотно сформулированной аффирмации мы чувствуем, что выходим из зоны комфорта, но при этом нет беспокойства и страха.

Если утверждение вызывает тревогу, если вы чувствуете, что солнечное сплетение сжимается, руки потеют, сердцебиение усиливается, появляются странные ощущения замутненности, гул в голове или иные проявления беспокойства, значит утверждение затрагивает слишком значимые убеждения и может навредить.

Меняйте аффирмацию, как в предыдущем пункте. Утверждения, которые вызывают тревогу, могут со временем стать доступными или их можно проработать со специалистом.

Пример из личного опыта:

Одним из утверждений, которое я тестировала при работе с писательством, было «Я – значимый человек». Оно встретило бурю эмоций и сопротивления, так как шло в разрез с базовыми установками, заданными в моей семье («Скромность украшает человека») и в советской школе («Я – последняя буква алфавита»).

Моя профессиональная подготовка позволила мне самостоятельно распознать ярость внутреннего Родителя в ответ на такую дерзость и сильнейшую тревогу внутреннего Ребенка о возможном наказании и обратиться к своему терапевту для проработки этой зоны на более глубоком уровне.

3. Избегать твердой конкретики.

В целеполагании четкость, конкретность, измеримость целей является важной составляющей калибровки и наведения своего мозга на достижение поставленной задачи. Аффирмации – это не цели.

В формулировании позитивного утверждения конкретизация может сыграть злую шутку. Например, если достаток не высокий, а утверждение гласит «Я зарабатываю пятьсот тысяч рублей в месяц», то по мере перепрограммирования наступит диссонанс между реальностью и убеждением.

Такое несоответствие может привести к гневу, отчаянию, снижению самооценки, апатии, депрессии и иным негативным последствиям.

4. Ловушки настоящего времени.

Во многих книгах и статьях говориться о том, что позитивные утверждения нужно писать в настоящем времени, как будто они уже свершились. В этом есть ловушка перевода.

В английском языке настоящее время представлено несколькими временами, которые отличаются между собой степенью завершенности действия. Между I write (я пишу = я вообще пишу) и I am writing (я пишу = я нахожусь в процессе написания) есть большая разница для нашего восприятия.

Наш мозг более открыт к переменам в процессе, чем к факту действия или состояния. Менять свои убеждения будет безопасней утверждая «С каждым днем я пишу все лучше и лучше», чем «Я хорошо пишу».

Как заставить аффирмации работать на вас.jpg

Позитивные утверждения – это работа, требующая вовлеченности, времени и дисциплины

Когда мы хотим изменить что-то в себе или в своей жизни, мы сознательно или бессознательно ищем волшебную таблетку, которая в один прием решит возникшие затруднения, исправит нежелательные черты и загрузит нас нужными качествами, навыками и знаниями. Так мыслит наш внутренний Ребенок, который верит в чудо и хочет беззаботно играть и наслаждаться жизнью, не прикладывая усилий.

С одной стороны, это помогает нам искать быстрые и эффективные решения, которые оставят больше времени на любимые занятия и достижение своих целей. С другой стороны, наделив эти решения супер-свойствами, не соответствующими реальности, мы часто оказываемся в ловушке детских фантазий и не сбывшихся ожиданий.

Аффирмации и позитивное мышление часто воспринимаются такой волшебной таблеткой. Однако это не более чем миф. Убеждения рождаются не в доли секунд.

Они результат наших наблюдений, решений, обретенного опыта и полученных знаний, закрепленных впоследствии их многократным тестированием.

Чтобы перепрограммировать себя, нам нужно точно так же многократно и осознанно убеждать себя в новой реальности.

Аффирмации на бегу – пустая трата времени

Наше подсознание наиболее открыто и восприимчиво к переменам, когда мы находимся в спокойном, расслабленном состоянии.

Именно в состоянии релаксации рекомендуется прорабатывать физические травмы, проводить визуализацию, находить альтернативные решения и работать с аффирмациями. В таком состоянии наши внутренние «церберы» спят.

Простые повторения без концентрации малоэффективны

В книгах обычно не говорят о том, что эффективная работа с аффирмациями предполагает не просто написать или проговорить утверждение 30 раз. Здесь важно останавливаться, сосредоточенно прислушиваться к себе после каждого раза написания и произношения и работать с возникающим сопротивлением.

Уделите себе 30 минут, когда вас никто не будет беспокоить. Напишите или произнесите утверждение. Остановитесь. Прислушайтесь к своим реакциям – не возникает ли протест. Если есть сопротивление, выведите его из тела, например выдыхая или стряхивая с рук.

Затем пишите или произносите аффирмацию снова, повторяя весь цикл до 30 раз, либо до тех пор, пока все части вас не согласятся с утверждением. Со временем вы будете лучше чувствовать и распознавать свои реакции и работа с аффирмациями займет значительно меньше времени.

Одного раза не достаточно

Для перепрограммирования нашего сознания требуется время. Поэтому регулярность и дисциплина являются важной составляющей работы с аффирмациями.

Нам хочется за неделю, а лучше за день изменить целые пласты наших убеждений. Однако их серьезная и безопасная проработка может потребовать несколько месяцев.

Используйте свой канал восприятия, а лучше все каналы

С аффирмациями можно работать по-разному: писать, произносить вслух перед зеркалом или наоборот в уме, петь, подкреплять визуализациями, рисунками, действиями.

Выбирая форму работы опирайтесь на комфортный вам канал восприятия информации: визуальный, аудиальный или кинестетический. Если нравятся два или все, сочетайте и соединяйте. Наибольший результат достигается, когда задействованы все каналы.

Секрет, о котором не говорят

Почти во всех книгах и статьях по аффирмациям говорится лишь об одной форме изложения утверждений – о Я-высказываниях. Но для большей эффективности в работу стоит включить как Ты-высказывания, так и Он/Она-высказывания. Такая триада позволяет работать со всеми нашими частями: Родителем, Взрослым и Ребенком.

В этом случае формулирование утверждений будет выглядеть так:

«С каждым днем я пишу все лучше и лучше».

«С каждым днем ты пишешь все лучше и лучше». 

«С каждым днем она пишет все лучше и лучше».
 
В работе с Ты- и Он/Она-высказываниями есть свои нюансы, и на них распространяются те же правила экологичности, что и к Я-высказываниям.

Идеально, если сможете привлечь к работе с аффирмациями близких, доверенных людей, которые вас искренне поддерживают. Попросите их говорить вам ежедневно Ты-утверждения в разных формах: в смс, по телефону, при встрече.

Он/Она-утверждения прекрасно работают, если близкие люди будут говорить их в вашем присутствии шепотом друг другу, но так, чтобы вы слышали.

За этим стоит проверенный исследованиями факт того, что наше сознание гораздо быстрей, ярче и прочней фиксирует информацию о нас самих, когда мы ее случайно подслушиваем.

Если же вы работаете с Ты- и Он/Она высказываниями самостоятельно, то прежде чем их говорить и писать, представьте себе значимых и близких вам людей, которые поддерживали и поддерживают вас в жизни.

Пишите и говорите от их имени, представляя себя сидящим где-то рядом. Такой способ работы подключит вашего Заботливого Родителя и позволит Ребенку услышать ваши утверждения «со стороны».

5 поддерживающих посланий на каждый день для себя и своих близких

И напоследок я выбрала пять моих любимых аффирмаций из книги Growing Up Again. Parenting Ourselves, Parenting Our Children, написанной психологами Джин Илсли Кларк и Кони Даусон. Они мне каждый день напоминают о радости бытия и самом важном, что я и мир в порядке. Надеюсь и вам они окажутся полезными.

Авторы рекомендуют говорить их себе как если бы их говорил значимый, поддерживающий, заботливый человек (Я рада, что ты есть). Когда Ребенок внутри согласится с этими высказываниями, примет их и будет готов утверждать о себе, можно переходить на Я-высказывания (Я рада, что я есть).

Их также стоит говорить своим родным и близким и просить сказать вам в ответ.
  • Я рад(а), что ты есть. 
  • Твои потребности важны для меня. 
  • Я рад(а), что ты это ты. 
  • Я люблю тебя и охотно забочусь о тебе. 
  • Я люблю тебя таким, какой ты есть.  

 

 

Метки: Позитивная психология,

Комментарии для сайта Cackle

Читать по теме:

Как защищаться от негативных людей?

Как защищаться от негативных людей?

19.01.2016
4163
Периодически мы вынуждены взаимодействовать с людьми, которые выбрали мрак как образ жизни. Клинический психолог, Анна Кузнецова, делится советами, как защищаться от чужого негатива.

Метки: Позитивная психология,

Как полюбить себя?

Как полюбить себя?

02.11.2015
1927
Если мысль о собственной никчемности постоянно внушать себе, то жизнь и обстоятельства будут давать еще больше поводов для самоуничижения.

Метки: Позитивная психология,

Интервью недели

Что такое эмпатия, как давать советы и как научиться говорить нет

Что такое эмпатия, как давать советы и как научиться говорить нет

Почему непрошенные советы неэффективны, как реагировать на незнакомцев, которые комментируют вашу внешность, и зачем развивать в себе способность к эмпатии.

Вячеслав Москвичев

Психолог, нарративный практик

Поделиться

Метки

...